운동 열심히 할수록 휴식이 중요한 이유…근육 성장의 반전

고중량 운동을 쉬지 않고 지속하는 것보다 적절한 휴식이 근육 성장에 더 도움이 될 수 있다는 조언이 나왔다. IFBB 프로 보디빌더 에단 고하리는 운동 강도는 유지하되 몸의 피로를 의도적으로 낮추는 ‘디로드(deload)’가 더 큰 성장을 위한 중요한 전략이라고 설명했다.

휴식은 몸의 피로를 줄이는 기간

올해 올림피아 클래식 피지크 우승에 도전하는 에단 고하리는 디로드는 모든 사람에게 필요한 것은 아니지만, 오랫동안 강도 높은 운동을 이어온 사람이라면 큰 도움이 될 수 있다고 말했다.

그는 4~6주마다 기계적으로 디로드를 하는 방식은 추천하지 않았다. 대신 운동 능력이 떨어지거나 회복이 늦어지고, 의욕까지 감소하기 시작할 때가 가장 적절한 시기라고 설명했다.

디로드가 필요하다는 대표적인 신호로는 여러 운동에서 힘이 계속 떨어질 때, 관절과 힘줄 통증이 오래갈 때, 운동 의욕이 사라질 때, 펌핑감이 줄고 근육 자극이 잘 느껴지지 않을 때, 충분히 먹고 쉬어도 몸이 계속 무겁게 느껴질 때 등을 꼽았다.

디로드를 잘하면 다음 성장기에 더 커진다

고하리는 고강도 훈련 기간을 갖기 전에 디로드를 활용하는 것도 좋은 방법이라고 말했다. 충분히 휴식을 취해 몸의 피로를 먼저 없애야 늘어난 식사량과 강도 높은 훈련을 더 효과적으로 소화할 수 있기 때문이다.

디로드를 할 때는 기존 운동 종목은 그대로 유지하되 전체 운동량을 약 30% 줄이는 것이 좋다고 조언했다. 반복 횟수도 실패 지점까지 밀어붙이지 말고 여유를 남긴 상태에서 마무리해야 한다. 식사량은 그대로 유지하거나 조금 늘리는 것이 도움이 된다고 덧붙였다.

반드시 일주일 동안 할 필요도 없다. 경우에 따라서는 3~4일 완전히 쉬는 것만으로도 비슷한 효과를 얻을 수 있다. 그는 디로드의 목적은 휴식 기간에 근력이 늘어나는 것이 아니라 몸에 쌓인 피로를 줄여 더 좋은 컨디션으로 다음 훈련에 복귀하는 데 있다고 강조했다.

고강도 훈련을 하는 보디빌더라면 보통 9~16주마다 한 번 정도 휴식 기간을 가지면 되며, 수면과 회복이 충분하다면 그보다 더 오래 훈련을 이어갈 수도 있다고 설명했다.

성치훈 기자 hello@sciencewave.kr

출처: Muscle & Fitness, “Ethan Gohari Explains How to Use Deload Week For More Muscle Growth and Recovery”