요요 다이어트가 근육을 빼앗고 혈당을 망친다

체중을 빨리 빼고 다시 찌는 다이어트를 반복하면 오히려 건강을 해칠 수 있다는 경고가 나왔다. 특히 이런 ‘요요 다이어트’는 근육을 줄이고 인슐린 저항성을 높여 당뇨병 위험까지 키울 수 있는 것으로 알려졌다.

살은 다시 찌고 건강은 더 나빠질 수 있다

최근 소셜미디어에는 단기간에 체중을 감량할 수 있다는 각종 다이어트 프로그램과 보조제가 넘쳐난다. 하지만 지나치게 엄격한 식단이나 극단적인 감량법은 체중 감량보다 더 큰 문제를 남길 수 있다.

요요 다이어트는 짧은 기간 동안 체중을 급격히 줄인 뒤 다이어트를 끝내면서 다시 체중이 증가하는 현상을 말한다. 많은 사람이 빠른 효과를 기대하지만 대부분의 단기 식단은 장기적인 식습관 변화로 이어지지 못해 체중이 다시 늘어나는 경우가 많다.

문제는 체중 변화뿐만이 아니다. 반복적인 제한과 폭식은 음식에 대한 죄책감과 스트레스, 감정적 폭식을 유발할 수 있다. 당뇨병 환자의 경우에는 혈당 관리에도 악영향을 미칠 수 있다.

음식을 지나치게 제한하면 저혈당 위험이 커지고, 반대로 다이어트 이후 과식을 하면 고혈당이 발생할 수 있다.

요요에 따른 인슐린 저항성과 근육 감소가 더 큰 문제

연구에 따르면 요요 다이어트는 인슐린 저항성을 높일 수 있다. 인슐린 저항성이란 몸이 인슐린을 제대로 활용하지 못하는 상태를 말한다. 이는 제2형 당뇨병 발생 위험을 높이며 이미 당뇨병이 있는 사람에게는 혈당 조절을 더욱 어렵게 만든다.

또한 초저열량 식단은 체지방뿐 아니라 근육도 함께 감소시킨다. 하지만 체중이 다시 늘어날 때는 근육보다 지방이 더 많이 증가하는 경우가 많다.

근육이 줄고 체지방이 늘어나면 신진대사가 느려지고 체중이 다시 증가하기 쉬워진다. 혈당 관리 역시 더 어려워질 수 있다. 근육은 지방보다 더 많은 열량을 소비하기 때문에 근육 손실은 에너지 소비 감소로 이어진다.

전문가들은 건강한 체중 감량의 핵심은 극단적인 다이어트가 아니라 생활습관 개선이라고 강조한다. 균형 잡힌 식사와 적절한 양 조절, 규칙적인 신체 활동, 꾸준한 습관 형성이 장기적인 건강 관리에 더 효과적이라는 설명이다.

체중이 크게 줄지 않더라도 이러한 변화는 당화혈색소(A1C), 혈압, 콜레스테롤 수치와 기분 개선에 도움을 줄 수 있다.

성치훈 기자 / hello@sciencewave.kr

출처: American Diabetes Association, “The Dangers of Yo-Yo Dieting”