냉동 과일과 통조림 채소, 신선식품만큼 건강할까

냉동 과일과 통조림 채소는 신선식품보다 싸고 오래 보관할 수 있지만, 영양 면에서도 크게 뒤처지지 않는 것으로 나타났다. 일부 식품은 보존 과정에서 특정 영양소가 오히려 더 많아질 수도 있다.

냉동 과일·통조림도 건강한 선택이다

과일과 채소에는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하다. 이 성분들은 전반적인 건강을 지키고 심장질환과 일부 암의 위험을 낮추는 데 도움을 준다.

호주 건강식 지침은 성인에게 매일 과일 2회분, 채소 5회분 이상을 먹을 것을 권장한다. 여기에는 냉동 식품과 통조림 식품도 포함된다. 예를 들어 냉동 브로콜리 반 컵이나 통조림 콩 반 컵은 채소 1회분에 해당한다. 통조림 복숭아 1컵이나 잘게 썬 냉동 망고 1컵은 과일 1회분으로 볼 수 있다.

냉동 과일과 통조림 채소는 대체로 신선 식품보다 저렴하다. 이미 손질되어 있는 경우가 많아 조리 시간도 줄일 수 “있다. 보관 기간도 길다. 신선 식품보다 쉽게 상하지 않아 음식물 쓰레기를 줄이는 데 도움이 되고, 계절과 상관없이 이용할 수 있다는 장점도 있다.

영양 면에서도 생각보다 차이가 크지 않다. 대부분의 냉동 과일과 통조림 채소는 원래의 영양가를 잘 유지한다. 냉장고에 일주일 정도 보관된 신선 식품과 비교하면 영양 상태가 비슷하거나 더 나을 수도 있다.

일부 식품은 보존 과정에서 영양소가 늘어나기도 한다. 냉동 살구는 신선한 살구보다 비타민C 함량이 훨씬 높게 나타난 사례가 있다. 보존 과정에서 비타민C가 사용되기 때문이다.

냉동은 낮은 온도로 식품의 부패를 늦추는 방식이다. 산업용 냉동 기술은 과일과 채소의 색, 식감, 영양을 비교적 잘 유지한다. 다만 얼음 결정이 생기면 식품 조직이 손상될 수 있다. 해동과 재냉동을 반복하면 식감이 물러지고 일부 영양소가 줄어들 수 있다.

냉동 과일과 채소는 리스테리아균에 오염될 위험도 있다. 이 균은 식중독을 일으킬 수 있지만, 먹기 전 충분히 익히면 위험을 줄일 수 있다.

통조림은 고온 살균을 통해 식품을 장기간 상온 보관할 수 있게 만든다. 이 과정에서 비타민C처럼 물에 잘 녹는 비타민 일부가 분해될 수 있다. 그러나 최근 통조림 기술은 더 짧은 시간, 더 낮은 온도로 처리할 수 있어 영양 손실을 줄이고 있다.

소금과 설탕은 확인해야 한다

통조림 채소를 고를 때는 나트륨 함량을 확인하는 것이 중요하다. 가능하면 “무염 첨가” 제품을 고르는 것이 좋다.

영양성분표에서 나트륨 함량이 낮은 제품을 선택하는 것도 도움이 된다. 통조림 채소를 먹기 전 물기를 빼고 헹구면 소금 섭취량을 더 줄일 수 있다.

소스에 들어 있는 베이크드빈은 설탕과 소금이 추가된 경우가 많다. 자주 먹는다면 저염 제품을 고르는 것이 바람직하다.

통조림 과일은 시럽보다 과즙에 담긴 제품을 선택하는 것이 좋다. 포장에 “무가당”이라고 적힌 제품도 당 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.

활용 방법도 다양하다. 통조림 과일은 그대로 간식으로 먹거나 시리얼, 요구르트와 함께 먹을 수 있다. 많은 조리법에서 신선한 과일 대신 냉동 또는 통조림 과일을 사용할 수도 있다.

냉동 채소는 빠른 한 끼를 만들 때 유용하다. 냉동 완두콩이나 에다마메는 몇 분만 익히면 되기 때문에 볶음요리나 스튜에 마지막 단계에서 넣기 좋다.

렌틸콩, 병아리콩, 콩류 통조림은 스튜나 파스타 소스의 양을 늘리면서 식이섬유와 단백질 섭취를 높일 수 있다. 이미 익혀져 있어 샐러드에 바로 넣어도 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 단, 먹기 전 헹구는 것이 좋다.

말린 콩, 병아리콩, 렌틸콩은 통조림보다 더 저렴하고 보관 기간도 길다. 식이섬유와 단백질이 풍부하지만 제품에 따라 조리 전 불리는 과정이 필요할 수 있다.

건과일은 신선·냉동·통조림 과일을 매일 대체할 식품으로 권장되지는 않는다. 말리는 과정에서 당분이 농축되기 때문이다. 다만 가끔 먹는 간식으로는 즐길 수 있다.

성치훈 기자 / hello@sciencewave.kr

출처: Medical Xpress, “Frozen fruit and canned veg are cheap, but are they as healthy as fresh food?”