50대 근육 운동, 무겁게 해도 될까? 핵심은 ‘운동 조합’

나이가 들면 근육을 선명하게 만들기 위해 운동 시간을 더 늘리거나 무조건 무거운 중량을 들 필요는 없다. 50대 근육 운동에 중요한 것은 한 근육의 일부만 반복해서 자극하는 것이 아니라 여러 부위를 골고루 사용하는 운동을 제대로 조합하는 것이다.

50대 근육 운동, ‘더 세게’보다 ‘골고루’

근육을 키우는 것과 근육의 윤곽을 선명하게 만드는 것은 조금 다른 이야기다. 근육량을 늘리는 것이 근육 성장이라면, 근육 선명도는 충분한 근육량과 비교적 낮은 체지방이 함께 만들어내는 눈에 보이는 근육의 형태를 뜻한다.

나이가 들면 근육량이 자연스럽게 감소하고, 특히 여성은 에스트로겐 수치가 낮아지면서 근육을 만들고 유지하기가 이전보다 어려워질 수 있다. 하지만 50대 근육 운동도 방법을 적절히 바꾸면 충분히 탄탄하고 선명한 몸을 만들 수 있다.

58세 피트니스 코치 테레사 몰로니는 자신도 과거에는 운동을 오래 하고 더 무거운 중량을 들면 몸이 좋아질 것이라고 생각했다고 말한다. 문제는 운동 강도가 아니라 운동 구성이었다. 예를 들어 어깨 운동을 하면서 어깨의 앞쪽만 반복적으로 자극하고 옆과 뒤쪽을 제대로 사용하지 않는 식이었다.

몰로니는 50대 근육 운동은 무조건 더 어렵게 하기보다 목표 근육의 여러 부분을 빠짐없이 자극해야 한다고 강조했다.

어깨부터 다리·복부까지 운동 조합이 중요하다

어깨는 하나의 운동만 반복하는 대신 앞쪽과 옆쪽, 뒤쪽을 각각 자극할 필요가 있다. 덤벨 숄더 프레스는 어깨 앞쪽과 옆쪽, 레터럴 레이즈는 옆쪽, 리버스 플라이는 뒤쪽을 주로 사용한다. 이렇게 서로 다른 운동을 조합해야 어깨 전체를 균형 있게 발달시킬 수 있다는 설명이다.

다리 역시 마찬가지다. 스쿼트로 허벅지 앞쪽, 힙 스러스트로 엉덩이, 루마니안 데드리프트로 허벅지 뒤쪽, 카프 레이즈로 종아리를 운동하는 방식이다.

복부도 단순히 윗몸일으키기만 반복하는 것보다 여러 기능을 함께 훈련하는 것이 좋다. 데드 버그나 크런치는 앞쪽 복근, 사이드 플랭크는 옆구리, 버드독은 몸속 깊은 코어 근육을 사용한다. 팔로프 프레스처럼 몸통이 돌아가지 않도록 버티는 운동도 함께 활용할 수 있다.

결국 50대 근육 운동의 핵심은 더 오래, 더 힘들게 운동하는 데 있지 않다. 같은 근육만 반복적으로 혹사하기보다 신체 각 부위를 균형 있게 자극하도록 운동 종류를 전략적으로 구성하는 것이 중요하다는 설명이다.

성치훈 기자 hello@sciencewave.kr

출처: Women’s Health, “‘You don’t need harder or heavier workouts’: Why you’re not building muscle definition after 50”