“매일 2시간 유산소 운동 끊었더니…” 25kg 감량한 트레이너의 반전 운동법

매일 몇 시간 씩 유산소 운동을 해야 살이 빠진다고 믿는 사람이 많다. 하지만 25kg 감량에 성공한 한 퍼스널 트레이너는 오히려 “운동을 줄였더니 지방이 빠지고 근육이 늘었다”고 말한다. 핵심은 무작정 운동량을 늘리는 게 아니라, 걷기와 웨이트, 그리고 지속 가능한 루틴을 만드는 데 있었다.

“매일 2시간 씩 하던 유산소 끊었다” 25kg 감량에 성공한 변화

퍼스널 트레이너이자 요가 강사, 영양 코치인 스테이시 존스는 최근 자신의 25kg 감량 경험을 공개하며, 효과를 봤던 운동 공식을 소개했다. 그가 가장 먼저 바꾼 건 ‘과도한 유산소 운동’이었다.

존스는 체중 감량을 시도하던 당시 매일 밤 땀이 흠뻑 날 정도의 유산소 운동을 2시간씩 했다고 말했다. 하지만 어느 순간 체중 감량이 정체되면서 기존 방식에 의문을 품기 시작했다.

그가 주목한 개념은 이른바 ‘유산소 적응 효과’다. 쉽게 말하면 유산소 운동을 많이 할수록 몸이 운동에 익숙해져 같은 운동을 해도 점점 칼로리를 덜 쓰게 된다는 뜻이다.

존스는 “몇 달이 지나면 근육 효율과 움직임 협응 능력이 좋아져 같은 운동을 해도 칼로리 소모가 약 10% 줄어들 수 있다”며 “결과를 유지하려면 유산소 운동 시간을 계속 늘려야 하는 악순환에 빠질 수 있다”고 설명했다.

문제는 여기서 끝나지 않았다. 지나친 유산소 운동은 배고픔과 피로감을 크게 키웠고, 탄수화물 갈망도 심해졌다. 그는 결국 아무것도 하기 싫어질 정도로 동기부여가 떨어졌고, 체중 감량에 필요한 칼로리 적자를 유지하기 더 어려워졌다고 말했다.

다만 존스는 유산소 운동 자체를 부정하지는 않았다. 심혈관 건강에는 매우 중요하며, 꾸준히 할 수 있는 방식이라면 계속하는 것이 좋다고 강조했다. 다만 지속 가능한 지방 감량이 목표라면 ‘과도한 고강도 유산소’는 오히려 역효과를 낼 수 있다고 봤다.

웨이트·걷기·필라테스…25kg 감량 만든 실제 공식

대신 존스가 선택한 건 LISS 운동이었다. LISS는 저강도 지속성 유산소 운동을 뜻하며, 대표적인 예가 빠르게 걷기다.

그는 “매일 1만 보만 걸어도 이전 강도 높은 유산소 운동과 비슷한 칼로리를 소모할 수 있었고, 훨씬 덜 피곤하고 덜 배고팠다”고 말했다.

또 하나의 큰 변화는 웨이트 트레이닝이었다.

존스는 “근육은 몸의 대사 엔진”이라며 근육이 줄면 신진대사가 느려진다고 설명했다. 유산소 운동과 달리 웨이트 운동은 실력이 늘수록 더 많은 무게와 반복 횟수를 다룰 수 있어 오히려 칼로리 소모 잠재력이 커질 수 있다는 것이다.

특히 스쿼트처럼 여러 근육을 동시에 사용하는 복합 운동을 중심으로 하고, 무게나 반복 횟수를 조금씩 늘리는 ‘점진적 과부하’를 적용한 것이 체형 변화에 큰 도움이 됐다고 강조했다.

필라테스도 루틴에 포함됐지만 역할은 보조적이었다. 그는 “체중 감량이 목표라면 유산소와 웨이트를 모두 필라테스로 대체하는 건 좋은 방법이 아니다”라며 근육 성장 자극이 충분하지 않다고 설명했다.

다만 필라테스는 몸의 움직임 인식, 유연성, 코어 근력, 자세 개선에는 매우 효과적이기 때문에 주간 운동 계획에서 좋은 보완 역할을 했다고 말했다.

존스는 무엇보다 식단이 핵심이라고 강조했다. 그는 “체중 감량에서 가장 강력한 도구는 운동이 아니라 영양”이라며 “운동은 케이크 위 체리 같은 존재여야 한다. 억지스럽지 않고 끝났을 때 오히려 에너지가 남아야 한다”고 말했다.

그가 추천하는 현실적인 주간 운동 공식은 다음과 같다.

하루 8천~1만 보 걷기 주 3회, 30~45분 웨이트 트레이닝 즐길 수 있는 필라테스·요가·스포츠 추가 좋아하는 유산소 운동 약간(웨이트 후 15~20분 정도도 충분)

성치훈 기자/ hello@sciencewave.kr

출처: Women’s Health, “‘I lost 25kg when I stopped doing hours of cardio’ – the weights and walking routine that finally worked”