나이가 들수록 관절이 약해진다고 운동을 피하는 것이 아니라, 오히려 적절한 운동이 관절을 보호하는 데 도움을 준다는 연구 결과가 나왔다. 중요한 것은 관절에 부담을 줄이면서도 꾸준히 움직이게 하는 ‘저충격 운동’을 선택하는 것이다.
관절은 왜 나이가 들수록 약해질까
관절은 뼈끝을 덮고 있는 연골과 그 사이를 부드럽게 해주는 윤활액 덕분에 잘 움직인다. 하지만 나이가 들수록 이 연골과 윤활액이 점점 줄어든다. 그러면 뼈끼리의 마찰이 커지고, 움직일 때 통증이 생기기 쉬워진다.
특히 연골은 스스로 회복하는 능력이 매우 약하다. 혈관이 거의 없기 때문에 한 번 손상되면 쉽게 재생되지 않는다. 이런 변화가 계속 쌓이면 결국 관절염으로 이어질 수 있다. 실제로 전 세계적으로 수억 명이 관절염을 앓고 있다.
또 한 가지 중요한 변화는 ‘몸의 위치를 느끼는 능력’이다. 나이가 들면 이 감각이 떨어져서, 관절에 힘이 고르게 전달되지 않는다. 쉽게 말하면 몸이 균형을 잘 못 잡게 되는 것이다. 이 상태가 계속되면 관절이 더 빨리 닳게 된다.
관절을 지키는 가장 좋은 운동 방법
운동을 하면 관절 안의 윤활액이 잘 퍼지면서 연골에 영양이 전달된다. 또한 관절 주변 근육이 강화되어 충격을 대신 흡수해 주기 때문에 관절에 가해지는 부담이 줄어든다. 특히 허벅지 앞쪽 근육을 강화하는 운동은 무릎 통증을 줄이는 데 효과적인 것으로 알려져 있다.
여기서 중요한 개념이 저충격 운동이다. 이는 한쪽 발이 항상 바닥에 닿아 있거나, 물처럼 몸을 지지해 주는 환경에서 하는 운동을 말한다. 수영이나 물속 운동은 몸무게의 대부분을 물이 대신 지탱해 주기 때문에 관절 부담을 크게 줄여 준다. 자전거 타기도 무릎 관절에 비교적 부담이 적다.
또한 태극권이나 요가는 부드러운 움직임을 통해 근육을 강화하고 유연성을 높여 준다. 걷기 역시 매우 좋은 운동인데, 특히 잔디나 자갈길처럼 약간 불안정한 지면을 걷는 것이 도움이 된다. 이런 환경에서는 몸이 균형을 잡기 위해 계속 미세하게 조절을 하기 때문에 관절이 더 건강하게 유지된다.
처음 시작할 때는 짧은 시간부터 천천히 늘리는 것이 중요하다. 예를 들어 공원 잔디 위를 10분 정도 걷는 것만으로도 충분한 효과를 볼 수 있다. 또한 넘어짐을 방지하기 위해 손잡이나 지지대를 활용하고, 무리한 동작은 피하는 것이 좋다. 가능하다면 전문가의 도움을 받아 자신의 상태에 맞는 운동 계획을 세우는 것이 가장 안전하다.
성치훈 기자/ hello@sciencewave.kr
출처: Medical Xpress, “How to keep aging joints healthy”
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