40대 이후 뇌 노화 막는 방법… 근력 운동이 인지 기능을 지킨다

많은 사람들은 40대가 지나면 집중력이 떨어지고 기억력도 나빠지는 등 뇌 노화가 일어나는 게 당연하다고 생각한다. 하지만 신경과학자 토미 우드는 이런 변화가 반드시 피할 수 없는 운명이 아니라고 말한다. 그는 뇌도 근육처럼 ‘훈련’에 따라 달라지며, 적절한 자극과 회복을 반복하면 나이가 들어도 충분히 좋은 상태를 유지할 수 있다고 강조한다.

뇌 노화 방지의 핵심은 ‘자극’

토미 우드는 뇌 노화의 가장 큰 원인이 단순한 노화가 아니라, ‘자극 부족’이라고 설명한다. 많은 사람들이 나이가 들수록 새로운 도전을 피하고, “이제는 못 한다”는 생각을 스스로 받아들이면서 실제로 기능이 떨어지기 시작한다는 것이다.

그는 이를 ‘자기실현적 예언’에 비유한다. 즉, “나는 늙어서 못 한다”라고 믿는 순간, 실제로 그런 행동을 하게 되고 결국 그 결과를 만들어낸다는 뜻이다.

뇌는 근육과 같은 원리로 작동한다. 새로운 자극을 주고, 회복하고, 다시 적응하는 과정을 반복하면 기능이 유지되거나 오히려 향상될 수 있다. 반대로 아무런 자극을 주지 않으면 점점 뇌 노화가 빨라진다.

특히 그는 ‘실수’가 중요하다고 강조한다. 새로운 언어를 배우거나, 악기를 연주하거나, 운동을 배우면서 겪는 실패와 오류가 뇌를 성장시키는 핵심 자극이라는 것이다. 이런 과정에서 뇌는 더 많은 자원을 동원해 문제를 해결하려고 하며, 그 과정에서 기능이 강화된다.

근력 운동이 뇌 노화를 늦춰준다

우드는 운동이 뇌 건강에 미치는 영향을 구체적으로 설명한다. 운동에는 여러 종류가 있지만, 특히 근력 운동은 뇌의 ‘백질’에 큰 영향을 준다.

백질은 뇌에서 정보를 빠르게 전달하는 통로로, 의사결정이나 집중력 같은 고차원 기능과 밀접한 관련이 있다. 이 구조가 잘 유지될수록 치매 위험도 낮아진다.

그는 단순한 운동만으로도 큰 효과를 얻을 수 있다고 말한다. 일주일에 두 번 정도, 전신 근육을 사용하는 기본적인 운동만으로도 뇌 기능이 개선될 수 있다는 연구 결과가 있다는 것이다.

또한 유산소 운동은 기억력과 관련된 뇌 영역을 강화하고, 스포츠나 춤 같은 활동은 전반적인 인지 기능을 향상시키는 데 도움이 된다. 즉, 다양한 형태의 운동이 각각 다른 방식으로 뇌를 건강하게 만든다.

스트레스와 휴식까지… 뇌 노화를 부추기는 생활 습관

우드는 현대인의 가장 큰 문제 중 하나로 ‘지속적인 자극 상태’를 꼽는다. 스마트폰, 알림, 멀티태스킹 등으로 인해 뇌가 계속해서 쉬지 못하고 과부하 상태에 놓인다는 것이다.

이 상태가 지속되면 집중력은 떨어지고, 피로는 쌓이며, 결국 뇌 기능도 저하된다. 그는 이를 ‘인지 과훈련 상태’에 비유한다.

이를 해결하기 위해서는 ‘진짜 휴식’이 필요하다. 일정 시간 동안 방해 없이 깊이 집중하는 시간과, 완전히 쉬는 시간을 명확히 구분해야 한다는 것이다. 특히 휴식 시간에는 여러 가지를 동시에 하는 것이 아니라, 한 가지 활동에만 집중하는 것이 중요하다.

또 스트레스 자체를 피하려 하기보다, 적절하게 받아들이는 태도가 필요하다고 강조한다. 스트레스는 오히려 집중력을 높이고 적응을 돕는 역할도 하기 때문이다.

결국 뇌를 건강하게 유지하는 방법은 복잡하지 않다. 새로운 도전을 계속하고, 몸을 움직이며, 충분히 쉬는 것. 이 기본적인 원칙을 꾸준히 지키는 것이 나이가 들어서도 뇌를 ‘젊게’ 유지하는 가장 확실한 방법이다.

뇌 중심 주간 트레이닝 루틴

요일	훈련 내용	구체적인 방법	핵심 효과
Day 1	근력 운동 (백질 강화)	전신 또는 상·하체 분할 / 4~6개 주요 운동 / 3세트 8~12회 / 마무리로 10분 가벼운 걷기 또는 자전거	백질 강화, 실행 기능 향상
Day 2	저강도 유산소 + 회복	30~45분 가벼운 유산소 / 대화 가능한 강도 / 멀티태스킹 금지 / 가벼운 스트레칭 및 조기 취침 준비	회복, 뇌 피로 감소
Day 3	인터벌 운동 (기억력 강화)	30~60초 고강도 + 2~3분 저강도 반복(6~10회) 또는 노르웨이 4×4 방식 / 충분한 회복 필수	기억력, 뇌 성장 신호(BDNF) 증가
Day 4	근력 운동 (백질 강화)	Day 1과 유사하되 운동 구성 변경 / 적당한 볼륨 유지 / 정확한 자세 집중	백질 유지 및 강화
Day 5	오픈 스킬 운동 (인지 능력)	무술, 복싱, 스포츠, 춤, 반응 훈련 등 선택 / 상황 판단과 반응 요구	전반적 인지 능력 향상
Day 6	선택 운동 + 활동	30~45분 근비대 운동 또는 긴 산책 / 부담 없이 즐겁게 진행	신체 회복 및 유지
Day 7	완전 휴식	가벼운 움직임만 / 20~30분 디지털 기기 없이 휴식 / 다음 주 새로운 기술 계획	뇌 회복 및 재정비

성치훈 기자/ hello@sciencewave.kr

출처: Muscle&Fitness, “Dr. Tommy Wood Shares His Science-Backed Strategy to Prevent Cognitive Decline After 40”