잠 못 자는 이유, 장에 있었다? 숙면 좌우하는 장내세균의 비밀

숙면의 비결은 침대가 아니라 장(腸)에 있을지도 모른다는 전문가 분석이 나왔다. 장속 미생물 균형이 좋아야 깊은 잠을 자는 데 도움이 되며, 반대로 잠을 제대로 못 자면 장 건강도 빠르게 무너질 수 있다는 것이다.

잠과 장내 세균은 서로 연결돼 있다

사람은 인생의 약 3분의 1을 잠자는 데 쓴다. 숙면은 단순한 휴식이 아니라 몸과 뇌 건강을 유지하는 핵심 과정이다. 그런데 우리가 잠든 동안 몸속 수십 조 개 미생물도 자신만의 리듬에 따라 움직인다.

이 미생물 집단을 ‘장내 미생물군’ 또는 ‘마이크로바이옴’이라고 부른다. 대부분 세균으로 이뤄져 있으며 무게만 약 200g에 달할 수 있다. 과학자들은 사람과 이 미생물군이 하나의 생물학적 단위를 이룬다고 본다.

장내 미생물은 단순히 몸 안에 사는 손님이 아니다. 소화, 면역, 호르몬 조절 등 여러 중요한 기능에 관여하며 수면에도 큰 영향을 미친다.

연구진에 따르면 장 건강과 수면은 ‘양방향 관계’다. 즉 장내세균이 수면의 질을 좌우할 수 있고, 반대로 숙면이 건강한 장내 환경을 유지하는 데 꼭 필요하다.

건강한 장내 미생물은 ‘부티르산’ 같은 짧은 사슬 지방산을 만든다. 이런 물질은 염증을 줄이고 몸의 스트레스 반응을 조절하는 시스템을 안정시키는 데 도움을 준다. 특히 밤 시간 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춰 더 깊은 잠과 적은 중간 각성을 유도할 수 있다.

또 장내 미생물은 기분과 행복감에 관여하는 신경전달물질 세로토닌 생성과도 연결돼 있다. 기분이 안정되면 수면의 질 역시 좋아질 가능성이 크다.

숙면 돕는 장 건강 습관 3가지

전문가들은 ‘완벽한 장내세균 구성’ 같은 것은 없다고 말한다. 사람마다 미생물 환경이 모두 다르기 때문이다. 중요한 것은 균형을 유지하는 일이며, 생활 습관을 천천히 바꾸는 것이 가장 효과적이라고 설명한다.

첫 번째는 식이섬유를 충분히 먹는 것이다. 채소와 과일, 콩류, 통곡물, 요구르트·케피어·김치 같은 발효식품은 장내 유익균의 먹이가 된다. 특히 지중해식 식단은 장내 미생물 다양성에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 반대로 초가공식품 섭취를 줄이는 것이 좋다.

두 번째는 규칙적인 생활이다. 특히 아침 햇빛을 충분히 보는 것이 중요하다. 자연광은 몸속 생체시계를 맞추는 핵심 신호 역할을 한다. 밤에는 강한 인공조명을 줄이면 생체 리듬이 안정되고 숙면에도 도움이 될 수 있다.

잠 부족은 단 며칠 만에도 장내세균 구성을 바꾸고 염증 반응을 높일 수 있다. 장벽 기능이 약해지고 다음 날 혈당 조절 능력이나 집중력에도 영향을 줄 수 있다는 보고도 있다.

세 번째는 운동과 스트레스 관리다. 걷기, 자전거 타기, 수영 같은 가벼운 운동만으로도 장내 미생물 다양성이 높아지고 수면 질이 좋아질 수 있다.

스트레스를 줄이는 것도 중요하다. 명상, 요가, 호흡 운동뿐 아니라 좋은 사람들과 관계를 유지하거나 자연 속을 산책하는 것 역시 도움이 된다. 전문가들은 스트레스 감소가 정신 건강뿐 아니라 장내세균 건강에도 영향을 주고, 결국 잠의 질까지 바꿀 수 있다고 설명했다.

성치훈 기자/ hello@sciencewave.kr

출처: Medical Xpress, “A good night’s sleep begins with healthy gut bacteria. Here’s how to look after yours”