달리기 전 ‘이 점프’하면 종아리 통증 줄고 더 빨라진다… 과학이 인정한 러너 운동법

단 60초 동안 제자리에서 가볍게 뛰는 동작이 달리기 속도를 높이고 부상 위험까지 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 특히 마라톤처럼 장거리 달리기에서도 피로 저항성과 회복력을 키우는 데 효과가 있다는 분석이다.

1분 점프 운동이 달리기 능력을 바꾸는 이유

최근 연구들은 ‘플라이오메트릭스’로 불리는 점프 기반 폭발성 운동이 러너의 효율성과 부상 예방에 도움이 된다고 보고 있다. 대표적인 동작은 양발로 짧게 반복 점프하는 ‘포고 홉(pogo hop)’이다.

2023년 연구에서는 아마추어 러너 34명을 대상으로 6주 동안 매일 점프 훈련을 시킨 결과, 단순한 양발 점프만으로도 ‘러닝 이코노미’가 향상됐다. 러닝 이코노미는 같은 산소를 쓰고 얼마나 더 빠르게 달릴 수 있는지를 의미한다.

연구진은 점프 운동이 힘줄의 탄성과 기능을 개선해 지면 접촉 시간을 줄이고 더 폭발적인 추진력을 만드는 데 도움을 준다고 설명했다. 쉽게 말해 발이 땅에 닿는 시간이 짧아지고 튀어 오르는 탄성이 좋아져 더 효율적으로 달릴 수 있게 된다는 의미다.

2024년 메타분석에서도 비슷한 결과가 나왔다. 31개 연구를 분석한 결과, 마라톤 같은 지구력 달리기에서는 플라이오메트릭 훈련이 특히 효과적인 것으로 나타났다. 연구진은 이 운동이 에너지 저장 능력을 높여 장거리 후반부에도 퍼지지 않고 달릴 수 있게 돕는다고 설명했다.

전문가들은 플라이오메트릭 운동이 근육과 힘줄이 충격을 흡수하고 빠르게 힘을 만들어내는 능력을 높여 준다고 말한다. 착지 시 저장한 에너지를 다음 걸음 추진력으로 바꾸는 ‘스프링 효과’가 좋아져 피로 저항성이 높아지고 과사용 부상 위험도 줄어든다는 것이다.

주 1~2회, 단 60초 점프부터 시작

전문가들은 포고 홉을 주 1~2회 정도 실시하는 것을 추천한다. 강도 높은 러닝 훈련 전후 24시간 안에 짧게 넣으면 적은 운동량으로도 충분한 효과를 볼 수 있다고 설명했다.

방법은 간단하다. 무릎을 살짝만 굽힌 상태에서 다리를 비교적 곧게 유지하고, 양발로 가볍고 빠르게 튀어 오른다. 착지는 부드럽게 해야 하며 종아리 탄성을 이용하는 느낌으로 반복한다.

기사 작성자는 실제 마라톤 훈련 중 주 3~4회, 달리기와 근력운동 전 60초씩 2세트를 실시했다고 소개했다. 이후 종아리 통증과 뻣뻣함이 줄어드는 변화를 체감했다고 전했다.

또 좌우 이동으로 균형 근육을 강화하는 ‘스케이터(skater)’ 동작과 높은 곳에서 내려와 안정적으로 착지하는 ‘뎁스 드롭(depth drop)’도 러너의 안정성과 파워 향상에 도움이 되는 운동으로 소개됐다.

성치훈 기자 / hello@sciencewave.kr

출처: Women’s Health UK, “This 60-second exercise helps runners get faster while reducing injury risk – and it couldn’t be simpler”