샥슈카, 점심까지 배고프지 않은 고단백 아침 식사… ‘면역 기능에도 뛰어나’

샥슈카(Shakshuka)가 단백질을 보충하기에 훌륭한 음식으로 주목받고 있다. 전문가들은 샥슈카가 단순 단백질 보충뿐 아니라, 점심까지 포만감을 유지해줘 체중 조절에도 유리한 음식으로 꼽는다.

단백질은 우리 몸에서 매우 중요한 영양소다. 건강한 호르몬 유지, 머리카락·피부·손톱 건강, 혈당 균형, 근육 유지 등에 모두 관여한다. 특히 근육을 회복하고 재건하는 데 필수적이기 때문에 운동 후 회복과 근력 향상에 중요하다. 또한 나이가 들수록 중요한 뼈 건강 유지에도 도움이 된다.

일반적으로 여성은 체중 1kg당 하루 0.8~2g 정도의 단백질이 필요하다. 정확한 양은 나이, 활동량, 목표에 따라 달라질 수 있다. 하루 목표량을 채우기 위해서는 매 끼니에 충분한 단백질을 포함하는 것이 좋다. 전문가들은 아침 단백질을 채우기에 이상적인 메뉴로 샥슈카를 추천한다.

점심까지 포만감을 유지하는 고단백 아침

샥슈카는 북아프리카 지역에서 유래한 요리로, 토마토 소스에 채소를 넣고 그 위에 달걀을 깨 넣어 익힌 음식이다. 보통 빵과 함께 곁들여 소스를 찍어 먹는다. 사용하는 채소와 향신료를 다양하게 바꿀 수 있어 매우 활용도가 높은 메뉴다. 아침뿐 아니라 점심이나 저녁으로도 먹을 수 있다. 기본 소스를 미리 만들어서 냉동해 두면 간편한 아침 식사로 활용하기 좋다.

샥슈카는 얼마나 건강할까?

기본적인 샥슈카는 단백질과 다양한 영양소가 풍부하다. 달걀은 단백질, 비타민 D, 콜린이 풍부한 식품이다. 특히 콜린은 뇌 건강에 중요한 영양소다. 또한 비오틴, 황, 셀레늄이 들어 있어 모발과 손톱 건강에도 도움을 준다.

소스의 기본 재료인 토마토에는 비타민 C와 라이코펜이 풍부하다. 두 성분 모두 면역 기능을 지원하는 데 중요하다. 양파에는 장내 유익균을 돕는 프리바이오틱스가 풍부하며, 노란 파프리카는 식이섬유를 더해 준다.

레시피에는 주키니(애호박)를 포함할 수 있는데, 이는 칼륨과 항산화 물질이 풍부해 건강한 노화에 도움을 줄 수 있다. 애호박 대신 가지나 시금치를 넣어도 좋다.

향신료로는 쿠민, 파프리카, 고수를 사용한다. 향신료는 장내 미생물 균형을 돕고 면역력 유지에도 긍정적인 역할을 한다. 마지막으로 타히니(참깨를 갈아 만든 페이스트)를 1작은술 뿌리고, 페타 치즈를 부순 뒤 올린다. 페타 치즈는 약 5g의 단백질을 추가로 제공하며, 뼈와 심장 건강에 중요한 칼슘도 공급한다.

식물성 식단을 원한다면 달걀 대신 두부로 대체할 수 있다. 식이섬유와 단백질을 더 늘리고 싶다면 토마토 소스에 콩이나 렌틸콩을 추가하면 된다.

간단한 샥슈카 만드는 법

단계	조리 방법
🧅 1단계	올리브오일에 양파와 향신료를 넣고 2~3분간 볶는다.
🫑 2단계	채 썬 채소를 넣고 함께 익힌다.
🍅 3단계	다진 토마토 통조림이나 토마토 파사타를 넣고 소금과 후추로 간을 한 뒤, 채소가 부드러워질 때까지 끓인다.
🥚 4단계	달걀을 깨 넣고 뚜껑을 덮어 8~10분간 익힌다. 흰자는 완전히 익고 노른자는 촉촉하게 남아 있도록 조리한다.
🧀 5단계	마지막으로 페타 치즈를 뿌리고, 타히니 1작은술을 둘러 마무리한다. 원한다면 신선한 고수를 올려 색감을 더한다.

성치훈 기자/ hello@sciencewave.kr

출처: Women’s Health UK, “The high-protein breakfast that keeps you full until lunch”