다이어트는 현대인의 숙명이다. 많은 사람은 섭취하는 칼로리를 줄여 체중을 감량하는 데 초점을 맞춘다. 그러나 칼로리를 일일이 계산하거나 음식 섭취량을 줄이지 않고도 체중 감량에 도움을 줄 수 있는 방법이 주목받고 있다.
저지방 비건 식당, 음식의 양보다 구성에 주목
미국 PCRM(Physicians Committee for Responsible Medicine) 임상연구 책임자 등 공동 연구팀은 저지방 비건 식단이 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 연구 결과를 국제 학술지 ‘JAMA Network Open’에 발표했다.
연구팀은 과체중 성인을 대상으로 16주간 무작위 임상시험을 진행했다. 참가자들은 1:1 비율로 저지방 비건 식단을 자유롭게 섭취하는 그룹과 평소 식습관을 유지하는 대조군으로 나뉘었다.
비건 식단 그룹에는 과일과 채소, 통곡물, 콩류 등을 중심으로 식사하도록 했다. 반면 고기와 유제품, 달걀 등 동물성 식품은 식단에서 제외했다.
연구에서 특이한 것은 참가자들에게 칼로리를 제한하거나 먹는 양을 줄이라는 지시를 하지 않았다는 것이다. 즉, 배고픔을 느낄 때까지 음식을 먹되 음식의 종류를 바꾸는 방식이었다.
그 후 연구팀은 참가자들이 하루 동안 섭취한 음식의 총 무게와 칼로리를 이용해 식단의 에너지 밀도를 계산했다. 에너지 밀도는 음식 1g당 포함된 열량으로, 같은 양의 음식을 먹더라도 에너지 밀도가 낮으면 섭취하는 칼로리는 줄어들 수 있다.
음식 섭취량은 비슷했지만 칼로리는 감소
연구 결과 비건 식단을 따른 참가자들은 전체적으로 먹은 음식의 무게에는 유의미한 변화가 없었다. 즉, 음식의 양 자체를 크게 줄이지 않았다.
그러나 음식의 구성은 크게 달라졌다. 비건 식단 그룹의 음식 에너지 밀도는 약 30% 감소했다.
동시에 하루 칼로리 섭취량은 약 357kcal 감소했다. 대조군에서도 칼로리 섭취량이 감소했지만, 그 감소 폭은 비건 식단 그룹보다 작았다.
특히 음식의 에너지 밀도가 더 크게 감소한 참가자일수록 체중도 더 많이 감소하는 경향이 나타났다. 연구진이 칼로리 섭취량의 변화까지 고려한 이후에도 에너지 밀도 감소와 체중 감량 사이의 연관성은 유지됐다.
왜 많이 먹어도 칼로리가 줄어들까?
연구팀은 “핵심은 음식에 포함된 수분과 식이섬유”라고 설명했다.
채소와 과일, 콩류 등은 대체로 수분 함량이 높고 식이섬유가 풍부한 반면, 지방이 많은 동물성 식품은 같은 무게에서 더 많은 칼로리를 제공한다.
예를 들어 한 끼 식사에서 칼로리가 높은 식품의 비중을 줄이고 채소나 콩류 등의 비중을 높이면 접시 위 음식의 양과 부피는 충분히 유지하면서도 전체적인 열량은 낮출 수 있다.
이번 연구는 체중 관리에서 칼로리를 덜 먹는 것과 적은 양을 먹는 것이 반드시 같은 의미는 아니라는 점을 보여준다.
에너지 밀도가 낮은 식품을 중심으로 식단을 구성하면 음식의 부피와 포만감을 어느 정도 유지하면서 전체 에너지 섭취량을 줄일 수 있기 때문이다.
다만 이번 연구만으로 저지방 비건 식단이 모든 사람에게 가장 효과적인 체중 감량 방법이라고 단정할 수는 없다. 연구 기간이 16주로 비교적 짧고, 특정 식단을 따르는 과정에서 나타나는 개인별 차이도 고려해야 한다.
그럼에도 이번 연구 결과는 체중 감량 전략에서 단순한 칼로리 제한 대신 식단의 에너지 밀도를 낮추는 접근법이 하나의 실용적인 선택지가 될 수 있음을 시사한다.
연구를 이끈 PCRM 임상연구 책임자인 하나 칼레오바 박사는 “의지력이나 적은 양의 식사에 관한 것이 아니라, 한입마다 자연스럽게 더 적은 칼로리를 제공하는 식품을 선택하는 것”이라고 설명했다.
박연정 기자 hello@sciencewave.kr
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