일본식 걷기가 뜬다···지속 가능 유산소 루틴, 뭐길래?

최근 틱톡 등 해외 SNS에서 ‘일본식 걷기’가 새로운 건강 루틴으로 떠오르고 있다. ‘3분 빠르게 걷기–3분 천천히 걷기’를 반복하는 단순한 구성의 이 운동은, 짧은 시간 안에 혈압을 낮추고 지구력을 키워준다는 입소문과 함께 화제를 모았다. 그러나 이는 단순 유행이 아닌, 이미 10여 년 전부터 임상 데이터를 통해 그 효과가 과학적으로 검증된 운동법이다.

임상으로 입증된 간헐적 걷기 효과

‘일본식 걷기’는 2007년 일본 신슈대학교 노세 히로시 교수팀이 고안한 인터벌 워킹 방식으로, 평균 연령 63세의 성인 246명을 대상으로 실험을 진행했다. 참가자는 세 그룹으로 나뉘어 5개월간 각기 다른 방식으로 걷기 운동을 했다. 그 결과, 3분 고강도+3분 저강도 걷기를 반복한 그룹이 혈압 감소, 근력 및 지구력 향상, 심폐기능 개선 등에서 가장 큰 효과를 보였다.

2018년 장기 추적 연구에서는 이 운동을 10년간 유지한 그룹의 다리 근력이 20%, 최대 산소 섭취량(VO₂max)이 40% 향상된 것으로 나타났다. 반면, 단순 걷기 그룹과 운동을 하지 않은 그룹에서는 유의미한 체력 향상이 관찰되지 않았다.

일본식 걷기 실험 요약 비교

그룹	실험 내용	주요 변화
1그룹	운동 없음	변화 없음
2그룹	하루 8000보 걷기, 보통 속도	일부 혈압 개선
3그룹	3분 고강도 + 3분 저강도 걷기 반복 (30분)	혈압 감소, 근력·지구력 향상

운동 원리와 루틴 구조

일본식 걷기의 핵심은 고강도 걷기(약 70% VO₂max)와 저강도 걷기(약 40% VO₂max)를 3분 간격으로 교차 반복하는 데 있다. 고강도 구간에서는 심폐계와 근육 대사가 활발히 작동하며, 저강도 구간에서는 피로 원인 물질인 젖산을 완충하고 회복을 유도한다. 이 같은 3분 단위 인터벌은 고령자 기준으로도 피로 누적 없이 최대 자극을 줄 수 있도록 설계된 것이다.

또한 일반 걷기보다 지루하지 않고, 달리기보다는 관절 부담이 적어 운동 초심자나 노년층에게도 적합한 저충격 고효율 루틴으로 평가된다.

일본식 걷기 루틴 요약

항목	내용
구성	고강도 걷기 3분(약 70% VO₂max) + 저강도 걷기 3분(약 40% VO₂max) × 5회 반복
총 운동 시간	30분
운동 빈도	주 4일 이상 권장
권장 도구	타이머 앱, 스마트워치 등 인터벌 알림 가능 도구
대상	운동 초심자부터 고령자까지 조절 가능

실제 체험 후기와 주의사항

미국 건강 전문 매체 ‘헬스(Health)’의 기자는 1주일간 일본식 걷기를 실천한 후, “운동 초보자에게 부담 없는 입문 루틴”이라며 긍정적인 평가를 남겼다. 인터벌 형식 덕분에 집중력 유지가 쉬웠고, 회복 구간이 주어져 러닝보다 피로 누적이 덜하다는 점도 장점으로 꼽혔다. 특히 짧은 시간 안에 높은 심박수를 유도하는 유산소 자극이 유의미했다고 밝혔다.

하지만, 고혈압이나 심장 질환, 만성질환을 가진 고령자의 경우에는 전문가 상담 후 운동을 시작하는 것이 바람직하다. 또한 심박수 모니터링을 통해 자신의 상태를 실시간으로 확인하면서 운동하는 것이 안전성과 효과를 동시에 높이는 방법이다.

일본식 걷기는 ‘짧은 시간에 최대 효과’를 추구하는 현대 생활 패턴에 적합한 과학적 운동법이다. 임상 실험과 장기 추적 결과를 통해 근지구력·심폐기능 향상, 혈압 개선 효과가 검증됐으며, 운동 초심자부터 고령자까지 쉽게 실천할 수 있는 유산소 루틴으로 주목받고 있다. 일시적 유행을 넘어, 지속 가능한 일상 운동 습관으로 적절하다.

김지윤 기자/ hello@sciencewave.kr

제공: I Tried the Japanese Walking Routine Everyone’s Talking About—Is It Worth the Hype?