체중 감량에 성공하면서 요요를 방지하기 위한 3가지 핵심 팁

체중 감량은 매년 새해가 될 때마다 금연, 독서와 함께 계획 리스트 최상단을 차지하는 단골 손님이다. 해가 바뀌고 어느 새 또 한 달이 지났다. 누군가는 계획을 잘 시행해 나가고 있을 테지만, 누군가는 자신의 의지력 부족을 탓하며 괴로워하고 있을지도 모른다.

체중 감량으로 드라마틱한 신체적 변화를 가져가기 위해 최근 극단적 식단을 짜는 사람들이 많아지면서 건강한 영양 섭취가 반복적으로 중단되고 재개되는 양상을 보이고 있다. 그렇다면 칼로리 섭취를 줄이면서 더 많은 열량을 소모하려 할 때 요요 현상을 피할 수 있는 현명한 방법은 무엇일까? 이 물음에 호주 출신의 재능 있는 보디빌더이자 헬스 트레이너인 안나 맥마나미 캐시언(Anna McManamey Cashion)이 세 가지 간단한 팁을 제시했다.

단백질 섭취, 건강한 체지방 감소의 열쇠

체중 감량을 목표로 할 때는 칼로리 섭취량보다 소모하는 열량을 더 높이는 게 핵심이지만, 일상에서 활동량이 많은 사람인 경우에는 반드시 음식 섭취량을 줄여야 하는 것은 아니다. 캐시언 코치는 당신의 목표가 근육량을 늘리고 체지방을 태우는 것이라면, 가장 먼저 칼로리 섭취량을 줄이지 말라고 강조한다. 대신 그녀는 자신의 다이어트 프로그램 회원들에게 평소 칼로리 섭취량을 유지하면서 단백질 섭취량을 늘리라고 제안한다.

이 접근법이 효과적인 이유는, 식단 조절 과정 중 신체가 활동하고 일상생활을 유지하는 데 필요한 에너지 수준을 하루 종일 안정적으로 유지하고 급격한 육체적·정신적 피로를 방지하기 때문이다. 운동 의욕이 높아지고, 추가적으로 섭취하는 단백질은 회복과 근육 생성을 도와 체중 감량 프로젝트에 꾸준히 임할 수 있게 한다. 또한 유지 칼로리 수준(살이 빠지지도, 찌지도 않는 만큼 먹는 상태)으로 식사를 하기 때문에 운동으로 인한 에너지 부족 상태가 발생해 지방 감량에 유리한 조건이 조성된다.

체중 감량에 웨이트 트레이닝이 필수적인 이유

첫 번째 팁을 숙지하고 충분한 연료 공급을 위한 식사가 필수적인 이유는, 다음으로 제공할 팁이 본격적으로 열량 태우기를 목표로 하기 때문이다. 체중 감량을 목표로 하는 회원에게 캐시언 코치는 웨이트 트레이닝을 적극적으로 추천한다. 건강한 체중 감량 프로젝트를 꾸준히 유지하기 위해선 근력을 키우고 근육에 자극을 주어 강해지도록 만드는 것이 무엇보다 큰 도움이 될 수 있다.

당장 무언가 대단한 것을 해야 한다는 압박감을 느끼면서 헬스장을 목적 없이 돌아다니는 일은 금물이다. 다수의 연구에 따르면, 목표 설정과 과정 자체에서 즐거움을 찾는 것이 장기적으로 긍정적 결과를 얻어내는 데 유리했다. 처음에는 아주 가벼운 무게로 시작해 각 동작에 집중하면서 조금씩 무게를 늘려나가다 보면, 운동 자세와 기술이 향상되면서 자신감도 함께 커질 것이라고 그녀는 설명한다. 직접 중량을 들고 운동을 해나가면서 점진적 부하를 늘려가면 계속해서 새로운 목표를 설정하고 근육량을 늘려가면서 지방을 태울 수 있기에 정체 없이 꾸준한 성장을 이루는 성취감을 느낄 수 있다.

지속 가능한 결과를 위한 핵심은 인내심

체중 감량을 포함해 긍정적 생활 패턴을 향한 변화를 시도할 때 처음에는 흥분과 열정이 넘치지만, 원하는 만큼 빠르게 결과를 보지 못할 때 많은 사람들이 의욕을 잃고 포기하고 만다. 캐시언 코치는 ‘인내심’을 강조하면서, 진정한 인내심은 무작정 괴로운 감정을 견디는 게 아니라, 빠른 결과에 집착하지 말고 과정 자체를 즐기는 자세로의 전환이라고 설명한다. “인간의 몸은 하루 아침에 변하지 않습니다.” 보디빌딩의 교리와 같은 격언을 인용한 캐시언 코치는 회원들에게 6주 챌린지나 30일 디톡스 다이어트 같은 프로그램에 집착하지 말고, 건강한 체중 감량 프로젝트를 평생 유지해야 할 라이프스타일로 여기면서 자신의 몸과 컨디션에 맞게 조절해 나가는 자세가 필요하다고 말한다.

성치훈 기자/ hello@sciencewave.kr

출처: Muscle & Fitness, “3 Sustainable Strategies to Lose Fat Without Yo-Yo Dieting in 2026”