유산소 운동, 우울증·불안 치료에 강력 효과… “약물치료보다 효과 더 뛰어날 수도”

유산소 운동이 우울증과 불안을 치료하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 10세부터 90세까지 수만 명을 분석한 결과, 유산소 운동은 경우에 따라 약물치료나 상담 치료와 비슷하거나 더 큰 효과를 보이기도 했다.

달리기, 수영, 춤과 같은 유산소 운동이 우울증 증상 개선에 큰 도움이 되는 것으로 나타났다. 연구에 따르면, 감독자와 함께하거나 그룹 형태로 진행하는 유산소 운동은 우울증 완화에 특히 큰 효과를 보였다. 반면 불안 증상이 있는 경우, 8주 이내의 비교적 짧은 프로그램과 낮은 강도의 운동이 도움이 되는 것으로 분석됐다.

전 세계 4명 중 1명, 우울·불안 경험

연구진에 따르면 전 세계적으로 약 4명 중 1명은 우울증이나 불안을 경험하며, 특히 젊은 층과 여성에게서 높은 비율로 나타난다.

이전에도 신체 활동이 심리치료나 약물치료와 비슷한 수준으로 증상 완화에 도움을 줄 수 있다는 점이 연구 결과로 제시된 바 있다. 다만 연령대별 효과 차이, 운동 강도나 빈도에 따른 영향 등은 충분히 밝혀지지 않은 상태였다.

또한 기존 연구의 상당수는 성인만을 대상으로 했거나, 다른 질환을 함께 가진 참가자들이 포함돼 결과 해석에 제한이 있었다.

이에 연구진은 전 생애에 걸쳐 운동이 우울증과 불안에 어떤 영향을 미치는지 종합적으로 분석하기로 했다. 운동 종류, 기간, 빈도, 강도, 개인 운동인지 그룹 운동인지 등 다양한 요소도 함께 조사했다.

10세부터 90세까지, 수만 명 데이터 분석

이번 연구에서 우울증에 관해서는 총 57개의 종합 분석 자료가 포함되었는데, 이는 800개의 개별 연구와 5만7930명의 참가자를 아우르는 규모였다. 참가자 연령대는 10세부터 90세까지였다.

운동 유형은 다음과 같이 나뉘었다.

• 유산소 운동(달리기 등)
• 근력 운동(저항 운동)
• 요가·태극권·기공 같은 심신 수련 운동
• 여러 운동을 결합한 혼합 프로그램

불안 증상에 대해서는 24개의 종합 분석 자료가 포함됐으며, 총 258개 연구와 1만9368명의 참가자(18~67세)를 조사했다. 운동은 유산소, 근력, 심신 운동, 혼합 운동으로 구분됐다.

젊은 층과 산후 여성에게 특히 효과

연구를 종합적으로 분석한 결과, 특히 유산소 운동은 우울증 증상을 중간 정도 수준으로 감소시키는 효과가 있었고, 불안 증상도 소폭에서 중간 정도까지 줄이는 것으로 나타났다.

특히 18세에서 30세 사이의 젊은 성인과 최근 출산한 여성들에게서 가장 큰 개선 효과가 확인됐다.

운동 종류와 관계없이 정신 건강 개선 효과는 전반적으로 나타났지만, 우울증의 경우 유산소 운동이 가장 큰 효과를 보였다. 특히 감독자와 함께하거나 그룹으로 진행할 때 효과가 더 컸다.

불안 증상에 대해서는 유산소 운동, 근력 운동, 심신 운동, 혼합 프로그램 모두가 중간 정도의 긍정적인 효과를 보였다.

전체적으로 보면 운동의 효과는 약물치료나 상담치료와 비슷하거나, 일부 경우에는 더 뛰어난 수준으로 평가됐다.

그러면서도 연구진은 운동의 종류와 강도에 따라 효과가 달라질 수 있기 때문에 개인에게 맞춘 맞춤형 운동 처방이 필요하다고 조언했다. 그럼에도 “운동은 우울증과 불안을 위한 1차 치료 방법이 될 가능성이 있다”며 “특히 기존 정신과 치료를 받기 어려운 환경에서는 더욱 중요한 대안이 될 수 있다”고 덧붙였다.

성치훈 기자/ hello@sciencewave.kr

출처: ScienceDaily, “Exercise may be one of the most powerful treatments for depression and anxiety”