근육 운동 시 ‘세트 사이’ 유산소 운동이 가져올 놀라운 변화

근육 운동에 관심이 많은 사람이라면 누구나 크리스 범스테드라는 이름을 알 것이다. 미스터 올림피아 클래식 피지크 부문 4년 연속 1위에 빛나는 그는 2024년 은퇴 이후 삶을 게으르게 보낼 수도 있었겠지만, 최근 소셜미디어 게시물을 통해 공개된 그의 삶을 보면 마냥 정적인 것만은 아니라는 걸 알 수 있다.

대신 범스테드는 2,500만 명이 넘는 자신의 SNS 팔로워들에게 자신의 새로운 근육 운동 비결을 공개했다. 그것은 근육 운동을 할 때 세트 사이 휴식 시간을 휴대폰 대신 로잉 머신과 함께 보내는 것이었다. 이러한 운동법이 당신에게도 효과적일 수 있는 이유를 공개한다.

‘근육 운동의 신’이 공개하는 세트 간 휴식 없는 운동법

순서	운동 항목	상세 내용	비고
01	🚴 자전거 타기	45분 수행	워밍업 및 기초 유산소
02	💪 인클라인 덤벨 컬	웨이트 트레이닝	세트 사이 로잉 머신 병행
03	🧗 풀업 (턱걸이)	웨이트 트레이닝	세트 사이 로잉 머신 병행
04	🐞 데드 버그	코어 강화 운동	세트 사이 로잉 머신 병행
05	🔨 해머 컬	웨이트 트레이닝	세트 사이 로잉 머신 병행
핵심	🚣 로잉 머신	각 세트 사이 45초	🔥 휴식 대신 수행 (Active Recovery)

범스테드는 일요일에 낮잠을 자는 대신 차고에서 운동을 하기로 했다면서 자신의 야외 운동 스케줄을 공개했다. 그는 가장 먼저 자전거를 타면서 동네 한 바퀴를 도는 걸로 워밍업을 한 뒤, 중량 운동의 세트 사이에 로잉 머신 운동을 45초 씩 하는 프로그램을 공개했다.

‘근육 운동의 신’ 범스테드에게 무거운 덤벨을 휘두르는 건 전혀 새로운 도전이 아니지만, 세트 사이에 유산소 운동을 삽입한다는 것은 그가 은퇴한 보디빌더로서 더 이상 경쟁 무대에 오르지 않고, 대신 운동의 기능 자체에 훨씬 더 포커스를 맞추고 있음을 보여준다. 그러나 더 깊이 들여다보면, 경쟁 무대에 오르는 현역 보디빌더들에게도 이 운동법은 여전히 좋은 선택지가 될 수 있다는 걸 알 수 있다.

왜 세트 사이에 유산소 운동을 추가해야 할까?

범스테드의 운동법은 흔히 헬스장에서만 통하는 비과학적 ‘브로 사이언스(Bro Science)’가 아니다. 최근 연구에 따르면, 세트 사이 로잉 같은 가벼운 운동이 실제로 장시간의 운동 프로그램을 수행하는 데에 있어 즐거움을 높인다는 점이 입증되었다. 또한 세트 간 휴식 시간에 가벼운 유산소 운동을 하면 더 많은 칼로리를 소모하고 전체적으로 더 큰 운동량을 소화하게 된다는 사실도 밝혀졌다.

전문가들은 세트 사이에 수행하는 약 45초 정도의 짧은 유산소 운동은 글리코겐 고갈시켜 근 성장에 방해를 받을 수 있는 위험을 피해가면서도 혈액 순환을 촉진하고, 심폐지구력을 향상시키는 데 도움이 된다고 조언한다. 범스테드가 이제는 비록 더 이상 경쟁 무대에 오르지는 않지만, 그의 휴식 없는 운동법은 현역 보디빌더들에게 매력적인 프로그램이 될 수 있는 이유가 여기에 있다.

또 하나의 유용한 팁을 공개한 보디빌딩의 천재에게 수백만 팔로워들은 “부상 예방과 운동 능력 향상, 부상 회복에 초점을 맞추는 당신의 건강한 운동 프로그램이 맘에 든다”며 열띤 지지와 응원의 메시지를 보냈다. 수많은 댓글중에는 “범스테드를 보면서 감동만 받지 말고, 우리도 직접 시도해 보는 건 어떨까?”라는 내용도 눈에 띄었다. 지금 이 글을 읽는 독자들 중에도 주 3-4일 이상 헬스장을 찾는 사람이 있다면, 오늘 한 번 당장 시도해보는 건 어떨까?

성치훈 기자/ hello@sciencewave.kr

출처: Muscle & Fitness, “Chris Bumstead’s Active Recovery Workout: No Rest Between Sets”