근력 운동 3세트가 기본?···선수될 게 아니라면 2세트로 충분

• 근력 향상: 세션당 약 2세트, 직접 자극 기준, 주 2~3회 고중량 반복이 효과적
• 근육 증가(근비대): 세션당 최대 11세트, 부분 자극 포함, 분할 루틴과 세트 분산이 효율적
• 효율 정체점(PUOS): 세트 수 증가에 따른 수확 체감 발생, 일정 수준 이후 효과 증가는 제한적

운동을 막 시작한 사람들이 피트니스센터에서 가장 자주 듣는 조언 중 하나는 “운동 하나에 세트는 3세트가 기본”이라는 말이다. 1세트는 워밍업, 2세트는 자세 교정, 3세트는 본격 자극이라는 식의 설명도 따라붙는다. 이 ‘3세트 법칙’은 과학적으로 꼭 맞는 기준일까?

운동을 막 시작한 사람들이 피트니스센터에서 가장 자주 듣는 말 중 하나는 “운동 하나에 세트는 3세트가 기본”이라는 조언이다. 1세트는 워밍업, 2세트는 자세 교정, 3세트는 본격적인 자극이라는 식의 설명이 따라붙는다. 하지만 이른바 ‘3세트 법칙’은 과연 과학적으로 타당한 기준일까?

미국 플로리다애틀랜틱대 연구진이 발표한 대규모 메타분석에 따르면, 근력 운동의 효과는 세트 수보다 자극 방식과 주당 반복 빈도에 따라 결정된다. 연구 결과에 따르면 근력은 세션당 2세트, 근육 크기 증가는 11세트 수준에서 최대 효율에 도달하는 것으로 나타났다.

이 연구는 근력과 근비대를 주제로 한 67건의 논문을 종합 분석해, 세트 수와 효과 간의 관계를 정량적으로 평가했다. 분석 결과, 세트 수는 일정 수준까지는 긍정적인 영향을 주지만, 이후에는 효과가 정체되거나 미미해지는 경향을 보였다. 즉, 세트를 더 많이 한다고 해서 비례적으로 효과가 따라오지는 않는다는 것이다.

근력은 2세트면 충분, 근육 키우려면 11세트

연구진은 세트 수에 따른 효과의 한계점을 PUOS(Point of Undetectable Outcome Superiority)라는 개념으로 설명했다. 이는 세트를 더 늘려도 효과가 통계적으로 감지되지 않을 가능성이 50% 이상인 지점을 뜻한다.

분석에 따르면, 근력 향상에는 세션당 약 2세트만으로도 충분했으며, 이때는 해당 근육을 직접적으로 자극하는 고중량 동작이 기준이 된다. 반면 근육 크기를 키우고자 할 경우, 다양한 간접 자극을 포함한 세션당 11세트까지는 추가 효과가 확인됐다. 이 지점을 넘어서면 운동량에 비해 효과는 거의 증가하지 않았다.

세트 수보다 중요한 건 자극 방식

이번 메타분석에서 특히 강조된 점은 단순히 몇 세트를 하느냐보다, 어떤 방식으로 근육을 자극하느냐가 훨씬 중요하다는 것이다. 같은 10세트를 수행해도 자극된 근육의 종류와 수준에 따라 효과는 달라질 수 있다.

예를 들어, 벤치프레스는 대흉근을 주동근으로 사용하는 ‘직접 세트’에 해당하며, 이는 근력 향상에 효과적이다. 반면 스쿼트는 햄스트링에도 자극을 주지만, 주된 부하는 대퇴사두근에 집중되므로 햄스트링 입장에서는 ‘부분 세트’로 간주된다. 근육 크기 증가(근비대)는 이런 간접 자극까지 포함한 총 자극 볼륨에 더 민감하게 반응한다.

즉, 근력 향상은 직접 자극된 세트 수가, 근비대는 전체 자극 볼륨이 핵심 변수가 된다는 것이다. 자극의 범위와 방식에 따라 같은 세트 수라도 그 효과는 크게 달라질 수 있다.

고세트 훈련의 효과 불확실···빈도 회복 주기도 핵심 변수

연구진은 세션당 15세트 이상을 수행하는 고용량 훈련에 대해 과학적 근거가 부족하다고 지적했다. PUOS는 절대적인 한계치가 아니라, 현재까지 축적된 데이터를 바탕으로 설정된 통계적 기준선일 뿐이다. 이를 초과한 훈련이 실제로 효과를 유지하거나, 오히려 저하될 가능성에 대해서는 아직 명확히 밝혀지지 않았다.

이와 함께 세트 수보다 더 중요한 변수로 운동의 빈도와 회복 주기가 꼽혔다. 특히 근력 향상을 목표로 할 경우, 고중량의 직접 자극 세트를 주 2~3회 반복하는 방식이 과도한 세트 수행보다 효과적일 수 있다. 이는 고강도 운동 이후 근육 단백질 합성 반응이 24~48시간 안에 급격히 감소한다는 생리적 특성과도 일치한다.

반면, 근육의 크기를 키우고자 할 때는 부분 자극을 포함한 총 세트 수를 세션당 11세트 이내로 분산하고, 주당 2~4회 부위별로 나눠 반복하는 분할 루틴이 더 효과적이다.

결국 이번 메타분석은 세트 수 자체보다도 운동 자극의 방식, 반복 빈도, 회복 간격을 어떻게 조절하느냐가 운동 효과를 좌우하는 핵심 요소임을 보여준다.

김지윤 기자/ hello@sciencewave.kr

참고 논문: Pelland et al., “The Resistance Training Dose-Response”, SportRxiv, 2024