140kg 보디빌더의 상체 루틴 공개…미스터 올림피아 노리는 괴물 훈련

폴란드의 보디빌더 파트리크 갈림스키가 140kg에 가까운 체중을 만들며 2026 미스터 올림피아 본선 진출을 노리고 있다. 그는 최근 자신의 상체 근육량을 키우기 위한 강도 높은 ‘푸시 데이’ 운동 루틴을 공개했다.

140KG 보디빌더의 괴물 루틴

‘저거너트(The Juggernaut)’라는 별명을 가진 보디빌더 파트리크 갈림스키는 최근 체중이 약 140kg까지 늘었다고 밝혔다. 지난해 11월 약 107kg이었던 점을 고려하면 짧은 기간 동안 상당한 증량에 성공한 셈이다. 그는 2024년 NPC 월드와이드 엠프로 클래식 프로 우승으로 IFBB 프로 카드를 획득했고, 현재 세계 정상급 보디빌더들과 경쟁하기 위한 몸을 만들고 있다.

그가 공개한 상체 푸시 운동은 가슴과 어깨, 삼두근 발달에 집중돼 있다. 먼저 인클라인 스미스 머신 벤치프레스로 상부 가슴을 자극하고, 인클라인 체스트 프레스와 플라이 머신을 더해 가슴 전체를 강하게 단련한다. 여러 각도에서 가슴 근육을 자극하면서 팔과 어깨의 안정화 근육도 함께 사용하게 된다.

운동 루틴은 다음과 같다.

• 인클라인 스미스 머신 벤치프레스: 2세트 × 6~8회
• 인클라인 체스트 프레스: 3세트 × 10회
• 플라이 머신: 2세트 × 8~10회
• 사이드 레터럴 레이즈 머신: 4세트 × 8~20회
• 시티드 숄더 프레스: 2세트 × 12회
• 트라이셉스 푸시다운: 3세트 × 6~9회
• 싱글 암 트라이셉스 푸시다운: 3세트 × 8~10회

어깨와 삼두근까지 완성하는 상체 증량 전략

가슴 운동 이후에는 측면 삼각근을 집중적으로 자극하는 사이드 레터럴 레이즈 머신과 시티드 숄더 프레스를 수행한다. 이는 어깨가 둥글고 넓어 보이는 이른바 ‘캡 숄더’ 형태를 만드는 데 도움을 준다.

마지막은 삼두근 훈련이다. 양손 푸시다운과 한 손씩 수행하는 단측 운동을 함께 배치해 좌우 균형을 맞추고 약한 쪽의 힘 부족을 보완하는 방식이다. 전문가들은 근비대를 목표로 할 경우 자신이 약 8~12회 수행할 수 있는 무게를 선택해 2~4세트 반복하는 것이 일반적인 근육 성장 범위에 해당한다고 설명한다.

성치훈 기자 / hello@sciencewave.kr

출처: Muscle & Fitness, “Patryk Galimski’s ‘Juggernaut’ Building Upper Body Push Day”