웨이트 트레이닝 후 근육 회복과 성장을 위한 최고의 5가지 음식

웨이트 트레이닝으로 이상적 체형을 만들고 싶다면, 체육관에서 보내는 시간만큼 중요한 것이 무엇을 먹느냐이다. 운동 후 올바른 음식을 섭취하는 것은 운동 자체 만큼이나 중요하다. 무거운 중량으로 스트레스를 받은 신체는 스스로를 회복하고 재생하려 고군분투한다. 운동 후 적절한 영양을 공급하는 것이 지친 근육의 회복을 돕고 더 강하고 커지게 만드는 핵심이다.

근육 단백질 합성 촉진을 위한 살코기 돼지 안심

웨이트 트레이닝 후 더 큰 근육 펌핑 효과를 원한다면 살코기 섭취가 좋은 선택지가 될 것이다. 최근 미국 임상 영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면, 건강한 성인이 단백질 20g과 지방 4.4g을 함유한 저지방 돼지고기를 섭취했을 때, 동일한 단백질 함량이지만 지방이 훨씬 많은(20.6g) 고지방 돼지고기를 섭취했을 때보다 중량 운동 후 근육 합성 속도가 47% 더 빨랐다.

지방 함량이 높을수록 고기에서 아미노산의 소화 및 흡수가 느려져 근육 단백질 합성이 지연되었을 가능성이 높다. 고강도 운동 후 더 빠른 회복을 원한다면 운동 후 첫 식사로 돼지 안심, 닭가슴살, 흰살 생선 등 저지방 고기를 선택하는 것이 현명하다.

달걀: 통계란 vs 달걀 흰자, 어느 쪽이 더 좋을까?

연구진은 웨이트 트레이닝을 마친 남성들을 두 그룹으로 나눈 뒤 한 쪽에는 통계란 3개, 다른 그룹에는 총 18g의 단백질을 함유한 달걀 흰자 혼합물을 제공한 후 근 성장 속도를 측정했다. 단백질 함량은 동일했음에도 전란 섭취 시 근육 생성 속도가 흰자만 섭취했을 때보다 약 40% 더 높았다. 왜 그럴까? 연구진은 노른자에 함유된 영양소가 흰자에 있는 고품질 단백질을 더 효율적으로 활용해 지친 근육의 회복을 돕는다고 추정했다.

단, 웨이트 트레이닝을 마친 후 영화 ‘록키’의 주인공처럼 날계란을 억지로 삼킬 필요는 없다. 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면, 웨이트 트레이닝 후 삶은 계란을 섭취하면 날계란에서 같은 양의 단백질을 섭취했을 때보다 순환 필수 아미노산 수치가 더 크게 상승하는 것으로 나타났다. 다만 근육 단백질 합성 수준에는 큰 차이가 없었다.

근육 회복과 심장 건강을 위한 연어

근육을 혹사시킨 후에는 연어를 섭취하는 것도 좋은 선택이다. 연어에 함유된 오메가-3 지방산이 고강도 근육 운동 후 염증 발생률을 낮춰 근육 손상을 유발하는 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 발표가 있다. 비록 최대의 효과를 보려면 정확히 얼마나 많은 오메가-3 지방이 필요한지는 밝혀지지 않았지만, 정어리, 고등어 같은 지방이 많은 생선을 추가 섭취하는 것은 해가 되지 않을 것이다. 그리고 연어에는 근육 회복을 촉진하는 단백질 또한 풍부하다.

근육, 뼈, 면역력 지원을 위한 그릭 요거트

웨이트 트레이닝을 마친 후 그릭 요거트 한 그릇을 떠먹는 것도 좋은 생각이다. 단백질이 풍부한 그릭 요거트를 섭취하면 뼈 건강 개선의 핵심인 골 소실을 예방하고, 면역 기능 향상에 도움이 될 수 있는 염증 수치를 낮추며, 근력과 근육량을 증가시키는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있다. 단백질 함유량은 제품마다 다르지만, 일반적으로 한 컵의 그릭 요거트에는 조리나 블렌딩 없이도 약 20g의 고품질 단백질이 함유되어 있다. 단백질 외에도 그릭 요거트에 함유된 유산균이 웨이트 트레이닝 후 회복을 돕는 데 기여한다. 당분을 피하기 위해선 플레인 맛 요거트를 선택하고, 대신 항산화 성분이 풍부한 블루베리 등으로 단맛을 첨가하는 것이 이상적이다.

근육 손상 감소에 효과적인 아몬드

최근 발표된 연구에 따르면, 매일 생아몬드 57g을 섭취하면 고강도 운동에 따른 근육 손상을 줄이고, 근육 통증을 감소시키며, 근지구력을 향상시킬 수 있다. 아직까지 아몬드가 근육 건강에 기여하는 매커니즘은 정확하게 알려지지 않았지만, 아마도 아몬드를 구성하는 다양한 영양소(양질의 지방, 비타민, 미네랄 등)가 회복을 돕는 것으로 추정된다.

약 57g의 아몬드를 섭취하면 단백질 12g을 보충할 수 있어 근 성장에도 유리하지만, 약 320칼로리가 포함되어 있으므로 섭취량을 지나치게 늘리지 않도록 주의해야 한다.

성치훈 기자/ hello@sciencewave.kr

출처: Muscle & Fitness, “The Best Post-Workout Foods for Muscle Recovery, Growth, and Heart Health”