러닝 부상, 누적 아닌 ‘한 번의 무리’에서 생긴다

• 세계 최대 러너 추적 연구…스포츠워치 알고리즘 오류도 지적

러닝 중 발생하는 부상은 오랜 시간에 걸쳐 점진적으로 누적되는 것이 아니라, 단 한 번의 무리한 훈련에서 갑작스럽게 생기는 경우가 더 많다는 연구 결과가 나왔다. 덴마크 오르후스대학교(Aarhus University)가 주도한 이 연구는 87개국 5,205명의 러너를 18개월간 추적한 세계 최대 규모의 장기 관찰 연구다. 기존의 ‘과사용성 손상(overuse injury)’ 개념을 전면적으로 재해석한 이 결과는 2025년 7월 《British Journal of Sports Medicine》에 게재됐다.

단일 훈련에서의 거리 급증이 핵심 위험 요인

연구진은 각 참가자의 훈련 데이터를 분석해 부상이 언제, 어떤 조건에서 발생하는지를 정밀하게 추적했다. 그 결과, 상당수의 부상이 수 주간 누적된 피로로 인한 것이 아니라, ‘최근 한 달간의 최장 거리’보다 지나치게 긴 거리를 한 번에 달렸을 때 집중적으로 발생했다는 사실이 확인됐다.
다시 말해, 러너가 갑작스럽게 훈련량을 늘리면 몸이 적응하지 못한 상태에서 과부하가 걸려, 단 한 번의 러닝 세션만으로도 부상이 생길 수 있다는 것이다.

연구 책임자인 라스무스 닐센(Rasmus Ø. Nielsen) 교수는 “러닝 부상은 시간이 지나면서 조금씩 쌓이는 게 아니라, 무리한 훈련이 한 번 있었을 때 확률적으로 폭발적으로 늘어난다”고 설명했다. 이는 기존의 거리 증량 계획과 훈련 설계 방식에 대한 전면적인 재검토를 요구하는 결과다.

ACWR 알고리즘, 러너 부상 예측엔 한계

이번 연구는 스마트워치에 널리 적용된 부상 예방 알고리즘 ‘ACWR(Acute:Chronic Workload Ratio)’이 러닝 환경에서는 부적절할 수 있다는 점을 지적했다. 이 알고리즘은 최근 1주일간의 훈련량(급성 부하)을 직전 3주간 평균 훈련량(만성 부하)과 비교해, 훈련 증가폭이 20%를 넘지 않도록 조절하라고 안내한다. 원래는 팀 스포츠에서 선수들의 피로 누적을 관리하기 위해 고안된 방식이다.

그러나 연구진에 따르면 ACWR의 기반이 된 2016년 연구는 겨우 28명을 대상으로 한 소규모 실험이었고, 그 적용 환경도 축구나 농구처럼 복수의 훈련 요인이 작용하는 종목에 한정돼 있었다. 반면, 러닝은 거리와 강도 변화가 단일 변수로 작동하며, 훈련이 혼자 진행되는 경우가 많다. 이처럼 훈련 패턴과 맥락이 전혀 다른 상황에서 ACWR이 실제 부상 가능성을 예측하기는 어렵다는 것이다.

연구 책임자인 닐센 교수는 “많은 러너들이 스마트워치의 경고를 과학적 조언으로 믿고 있지만, 이 알고리즘은 달리기 부상과는 맞지 않는 기준에서 출발했다”며, “부상 위험이 높은 상황에서도 경고 없이 훈련을 지속하게 만들 수 있다”고 지적했다.

연구팀은 이러한 문제를 보완하기 위해, 훈련 중 거리 변화, 속도, 직전 훈련 기록 등을 실시간 분석해 부상 위험을 경고할 수 있는 새로운 알고리즘을 개발 중이다. 해당 시스템은 신호등 색상처럼 위험 수준을 시각적으로 표현하는 방식으로, 훈련 중 사용자가 즉각적인 피드백을 받을 수 있다. 개발이 완료되면 누구나 무료로 활용할 수 있도록 공개할 계획이다.

김지윤 기자/ hello@sciencewave.kr

참고 논문: Jesper Schuster Brandt Frandsen et al, How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study, British Journal of Sports Medicine (2025). DOI: 10.1136/bjsports-2024-109380

자료: British Journal of Sports Medicine /  Aarhus University