[닥터정의 의학노트] 오메가-3 지방산 이야기 ③

오메가 3가 필수 지방산인 이유

광고의 영향으로 오메가-3 하면 물고기 기름이나 DHA, EPA 부터 떠올리는 경향이 있다. 물론 이것도 중요한 영양소이긴 하나 우리가 가장 쉽게 접하는 오메가-3 지방산은 사실은 식물성 기름이다.

아마씨유, 대두유 (콩기름), 카놀라유, 들기름, 호두 등에 들어 있는 알파 리놀렌산 (ALA)가 가장 흔히 접하는 오메가-3 지방산이다. 특히 들기름이나 아마씨유는 절반 이상이 알파 리놀렌산이다.

한국식으로 말하면 비빔밥이나 나물 무침, 샐러드에 들기름을 넣으면 오메가-3 지방산을 가열하지 않고 섭취할 수 있다. 알파 리놀렌산 같은 오메가-3 지방산은 열에 약한 편이라서 원래 상태대로 섭취하려면 요리가 끝난 상태에서 첨가하는 들기름이 유리하다.

알파 리놀렌산은 사실 우리 몸에서 합성되지 않는 필수 지방산이다. 비타민이나 필수 아미노산은 흔히 들어도 필수 지방산은 상대적으로 친숙하지 않은데, 결핍증이 그렇게 흔하지 않기 때문이다. 하지만 괴혈병처럼 결핍에 따른 특정 질환이 잘 생기지 않을 뿐이지 충분히 섭취하지 않는 경우 건강에 해롭고 질병 위험성을 높일 수 있다.

알파 리놀렌산(ALA)이 필수 지방산인 이유는 우리 몸에 Δ12-desaturase와 Δ15-desaturase라는 두 가지 효소가 없기 때문입니다. 이 효소들은 지방산 사슬의 특정 위치(12번, 15번 탄소)에 이중결합을 만들어 주는 역할을 하는데, 인간은 진화 과정에서 이를 잃어버렸다. 그래서 꼭 먹어서 섭취해야 하는데, 진짜 문제는 알파 리놀렌산이 아니라 알파 리놀렌산을 원료로 만드는 EPA와 DHA다.

다행히 우리 몸은 알파 리놀렌산을 더 큰 오메가-3 지방산인 EPA나 DHA로 바꾸는 효소는 지니고 있다. 하지만 그 변환 효율을 상대적으로 낮은 편이다. 탄소 사슬을 늘리는 연장 (Elongation) 효소로 탄소 숫자를 18개 (ALA), 20개 (EPA), 22개 (DHA)로 늘린 후 ‘탈수소화(Desaturation)’ 효소가 작용해 탄소 사이 이중결합을 하나씩 넣는 방식으로 EPA와 DHA를 만드는데, 알파 리놀렌산에서 EPA로 전환되는 비율은 5-20% 사이이고 최종적으로 DHA로 변형되는 비율은 1% 수준이 될 수 있다. 참고로 이 과정은 실제로는 탄소수가 늘었다가 줄어드는 등 다소 복잡하다.

출발물질	효소 (Enzyme)	결과물 (Product)	탄소수:이중결합수
ALA	FADS2 (Δ6)	SDA	18:4
SDA	ELOVL5	ETA	20:4
ETA	FADS1 (Δ5)	EPA	20:5
EPA	ELOVL5/2	DPA	22:5
DPA	ELOVL2	24:5 n-3	24:5
24:5 n-3	FADS2 (Δ6)	24:6 n-3	24:6
24:6 n-3	β-Oxidation	DHA	22:6

따라서 알파 리놀렌산과 마찬가지로 EPA나 DHA 모두 식품을 통해 직접 섭취하는 것이 권장된다. 다만 생선은 대개 가열 조리해 먹는데, 오메가-3 지방산(EPA, DHA)은 열·산소·빛에 비교적 약한 고도 불포화지방산이다.

하지만 생선 속 단백질과 항산화 물질이 지방을 보호해 주기 때문에, 적절한 조리법으로는 크게 파괴되지 않는다. 찜으로 먹거나 타지 않게 적당한 열로 잘 구우면 충분한 양의 EPA와 DHA를 섭취할 수 있다. 다만 튀김처럼 고온에 오래 노출시키는 조리법은 오메가 – 3 지방산이 파괴될 가능성이 높아진다.

결론적으로 한국식 식단에서 식물성 기름과 생선을 적당한 수준으로 섭취하는 경우 오메가 – 3 지방산이 부족해질 가능성은 낮아진다. 들기름으로 무친 나물, 타지 않게 잘 구운 생선을 섭취하면 오메가 – 3 불포화지방산은 물론이고 각종 비타민과 단백질, 식이섬유까지 부족하지 않게 섭취할 수 있다. 값비싼 영양제보다 매일의 식탁이 더 강력한 오메가-3와 필수 영양분의 공급원이 될 수 있다.

📚 참고

Gutierres D, Pacheco R, Reis CP. The Role of Omega-3 and Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation in Human Health. Foods. 2025; 14(19):3299. https://doi.org/10.3390/foods14193299