11월 14일은 세계 당뇨병의 날이다. 해마다 찾아오는 날이지만, 올해 한국의 상황은 이전보다 훨씬 무겁다. 당뇨병이 더 이상 중장년층에 국한된 질환이 아니라는 점이 통계로 확인되고 있기 때문이다. 최근 몇 년 사이 10대와 20대에서 당뇨병 관련 지표가 빠르게 증가하며, 한국 청년층의 대사 건강에 새로운 부담이 드리워지고 있다.
청년층 혈당 이상, 꾸준한 증가세
질병관리청 자료에 따르면 30세 미만 2형 당뇨병 발생률은 2008년 대비 두 배 이상 늘었고, 유병률은 네 배 가까이 증가했다. 1형 당뇨병 또한 영유아기부터 증가하는 것으로 나타나 세대 전반에서 혈당 조절 기능이 흔들리고 있다.
겉모습만으로는 위험을 알아차리기 어렵다는 점도 문제다. 체중 변화가 눈에 띄지 않아도 생활 패턴이 불규칙해지면 혈당은 조용히 상승할 수 있다. 청년층에서 ‘정상 체중이지만 대사 이상 상태’가 흔해지고 있다는 분석도 같은 맥락이다.
식습관과 생활환경이 만든 변화
최근 청년층의 식사 구조는 이전 세대와 확연히 다르다. 배달 음식과 즉석식품은 간편하다는 장점 때문에 하루 한 끼 이상을 차지하는 경우가 많다. 이들 식단은 탄수화물과 지방 함량이 높고 섬유질이 부족해 식후 혈당을 빠르게 올린다. 음료 선택에서도 변화가 나타난다. 카페 음료, 단맛이 강한 에너지 음료, 탄산음료는 청년층에서 일상적인 기호식품이 됐으며, 하루 섭취량이 누적되면 인슐린 분비와 감수성을 떨어뜨린다.
식사 시간이 일정하지 않은 점도 혈당 조절에 불리하다. 늦은 야식과 간헐적 과식은 췌장에 부담을 주고, 밤늦게 먹는 탄수화물은 다음 날 공복 혈당을 상승시키는 주요 요인이 된다. 청년층에서 잦은 야식이 흔한 이유는 학업, 아르바이트, 야근 등 생활 리듬이 불규칙하기 때문이다.
생활환경 변화 역시 혈당 상승을 부추긴다. 온라인 강의와 재택근무로 앉아 있는 시간이 전보다 늘었고, 하루 전체 이동량이 크게 줄었다. 특히 장시간 앉아 있는 상태는 혈당이 천천히 올라가고 오래 유지되는 패턴을 만들며, 근육이 사용되지 않아 포도당 소모가 줄어드는 것도 한 원인이다. 여기에 스트레스와 수면 부족이 더해지면 인슐린 저항성이 높아져 혈당 조절 기능은 더 취약해진다. 청년층에서 만성 피로, 짧은 수면, 불규칙한 생활 리듬이 반복되면 혈당은 생각보다 빠르게 변화한다.
🩸 🩺📈 당뇨 위험을 높이는 습관과 줄이는 습관
| 구분 | 당뇨 위험을 높이는 습관 | 당뇨와 멀어지는 습관 |
|---|---|---|
| 식습관 | 배달·가공식품 위주 식사 | 집밥·신선식품 중심 식사 |
| 단 음료·에너지 음료 자주 섭취 | 물·무가당 음료 섭취 | |
| 과한 탄수화물, 늦은 밤 야식 | 탄수화물 양 조절, 규칙적 식사 | |
| 신체활동 | 장시간 앉아 있는 생활 | 하루 30분 이상 걷기·유산소 활동 |
| 운동 없이 갑작스러운 다이어트 | 근력·유산소 병행한 꾸준한 운동 | |
| 생활습관 | 수면 부족, 불규칙한 생활 | 일정한 수면 패턴 유지 |
| 스트레스 방치 | 휴식·취미 활동으로 스트레스 완화 | |
| 체중관리 | 체지방 증가 방치 | 적정 체중 유지·근육량 관리 |
| 건강관리 | 혈당 검사 미실시 | 정기적 혈당 측정·건강검진 |
| 식단·활동 기록 안 함 | 건강 앱 활용한 생활 기록 |
이 표에서 보듯, 대부분의 요소는 고가 장비나 전문 지식이 필요한 영역이 아니다. 식사 조절, 잠, 걷기, 스트레스 완화 등 거의 모든 항목이 생활 속에서 시작할 수 있는 변화다.
조기 인식이 향후 30년 건강을 좌우한다
청년기에 혈당 이상이 시작되면 시간이 길어지는 만큼 중년 이후 심혈관 질환 위험이 높아질 수 있다. 그렇다고 상황이 고착되는 것은 아니다. 조기에 확인해 관리하면 이후 부담을 크게 줄일 수 있다는 점은 여러 연구에서 일관된다.
운동은 가장 기본이면서도 효과가 빠른 방법이다. 하루 20~30분의 걷기만 꾸준히 유지해도 혈당이 안정되는 흐름이 보이고, 체중이 조금만 줄어도 인슐린 저항성은 개선된다. 최근에는 연속혈당측정기와 건강 앱 활용이 늘면서 자신의 혈당 변화를 직접 확인하며 식사·수면·활동량을 조정하는 젊은 층도 많아졌다.
전문가들은 피로나 졸림 같은 신호를 단순 스트레스로 넘기지 말고, 정기적인 혈당 검사로 기초 지표를 확인할 것을 권한다. 변화가 크지 않아도 꾸준히 이어지면 혈당은 안정되고 이후의 건강 부담도 줄어든다.
당뇨병이 실제로 발병하면 일상적 불편도 적지 않다. 식사 시간을 일정하게 맞춰야 하고, 혈당 변동에 따라 컨디션이 쉽게 흔들릴 수 있다. 상처가 잘 낫지 않거나 피로가 오래가는 등 생활 리듬에 영향을 주는 증상도 반복된다. 합병증이 진행되면 시력 저하, 신경통, 발 저림처럼 일상 활동에 직접적인 불편이 생기기 때문에, 청년기부터의 조기 관리가 중요하다.
김지윤 기자/ hello@sciencewave.kr
Science Wave에서 더 알아보기
구독을 신청하면 최신 게시물을 이메일로 받아볼 수 있습니다.