크레아틴 끊으면 근육량이 줄어들까? 연구가 밝힌 진실

운동인들의 필수 보충제인 크레아틴을 끊으면 근육량이 줄어들까? 45세 여성 트레이너가 18개월 동안 매일 복용하다가 단 2주간 끊어봤다. 그는 예상보다 빠르게 에너지와 운동 능력이 떨어졌다고 느꼈지만, 연구 결과는 조금 다른 말을 하고 있었다.

크레아틴을 끊자 가장 먼저 달라진 몸의 변화

크레아틴은 오랫동안 운동선수와 보디빌더들이 근력과 운동 능력을 높이기 위해 사용해 온 대표적인 보충제다. 최근에는 근육 성장 뿐 아니라 집중력 향상과 뇌 안개(brain fog) 완화 가능성까지 제기되면서 일반인들의 관심도 커지고 있다.

2022년 약 1,200명을 대상으로 한 35개 연구를 종합한 메타분석에서는 근력운동과 함께 크레아틴을 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 평균 1.1kg 더 많은 근육량을 얻은 것으로 나타났다.

미국의 헬스 트레이너이자 스튜디오 디파인 피트니스 공동창업자인 45세 세라 보렐로는 18개월 동안 매일 복용하던 크레아틴을 2주 동안 중단했다. 보렐로는 일상생활에서 에너지가 감소했고, 고중량 운동에서 힘이 떨어졌으며, 집중력이 둔해졌다고 밝혔다. 운동 후 근육통도 더 심해졌고 근육이 전보다 덜 꽉 찬 것처럼 보였다고 말했다. 반면 복부 팽만감은 거의 달라지지 않았다.

실험이 끝난 뒤 그는 다시 크레아틴을 복용하기 시작했다. 현재는 운동 전 5g, 운동 후 5g을 단백질과 함께 섭취하고 있으며, 이번 경험을 통해 크레아틴이 운동 능력과 회복, 일상 에너지 유지에 생각보다 큰 도움을 주고 있었다고 평가했다.

근육이 줄어든 것일까…연구가 보여준 실제 결과

전문가들은 보렐로의 경험이 단지 개인 사례일 뿐이라고 설명한다. 연구에 따르면 크레아틴 복용을 중단해도 체내 저장량이 하루아침에 사라지는 것은 아니다.

2017년 연구에서는 근육 속 크레아틴 농도가 원래 수준으로 돌아가는 데 약 4~6주가 걸리는 것으로 나타났다.

또한 크레아틴을 끊으면 근육이 다소 작아 보일 수 있지만 실제 근육량이 감소한 것은 아니다. 크레아틴은 근육 세포 안으로 수분을 끌어들이기 때문에 저장량이 줄면 수분도 함께 감소하면서 근육이 덜 부풀어 보일 수 있다.

근력운동을 계속하고 충분한 단백질을 섭취한다면 몇 주 만에 의미 있는 근육 손실이 발생할 가능성은 낮다는 것이 현재 연구 결과다.

실제로 한 연구에서는 12주 동안 크레아틴을 복용한 뒤 보충제를 중단한 참가자들을 관찰한 결과, 운동량을 줄인 이후에도 근력과 지구력, 제지방 감소 속도에는 유의미한 차이가 나타나지 않았다. 다만 연구 대상이 고령 남성으로 제한됐기 때문에 여성이나 젊은 층에도 동일한 결과가 적용되는지는 추가 연구가 필요하다.

크레아틴은 현재까지 가장 많은 연구가 이뤄진 운동 보충제 가운데 하나이며, 고강도 운동 수행 능력을 약 10~20% 높일 수 있다고 알려져 있다. 또한 건강한 성인이 권장량을 복용할 경우 안전성도 높은 것으로 보고되고 있다. 일부 연구에서는 하루 최대 30g을 5년 동안 섭취해도 심각한 부작용은 확인되지 않았다.

건강한 성인이 꾸준히 근력운동을 하고 있다면 현재까지는 크레아틴 복용을 반드시 중단해야 할 근거는 없다고 연구진은 설명했다.

성치훈 기자 hello@sciencewave.kr

출처: Women’s Health, “I quit creatine for 2 weeks at 45 – here’s what happened to my energy levels and strength”