‘오늘 밤 꿀잠’···과학적으로 입증된 운동 4가지

밤마다 침대에 누워도 쉽게 잠들지 못하는 사람은 많다. 머리는 피곤한데 눈은 말똥말똥하고, 뒤척이다 보면 어느새 새벽이다. 이런 상황에서 흔히 약이나 명상, 수면 앱을 떠올리지만, 단순하고 실천 가능한 해결책은 운동이다.

국제 공동 연구팀이 1,300여 명의 성인을 대상으로 분석한 결과, 네 가지 운동이 각기 다른 방식으로 수면의 질을 개선하는 효과를 보였다. 요가, 태극권, 걷기·조깅, 근력운동. 모두 비용이 들지 않고, 특별한 장비나 장소 없이도 꾸준히 실천할 수 있는 활동들이다. 이번 연구는 운동이 단지 몸에 좋은 것을 넘어, 수면 장애 개선을 위한 과학적으로 검증된 수단이 될 수 있음을 보여준다.

운동이 수면에 미치는 영향 비교

이번 연구는 중국 베이징중의약대학교(Beijing University of Chinese Medicine)가 주도했으며, 2024년 6월 국제학술지 『Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine』에 발표됐다. 연구진은 22건의 무작위 대조 연구(RCT)를 종합 분석해 1,348명의 성인을 대상으로 수면 개선에 효과적인 운동 유형을 비교했다.

중국 베이징중의약대학교를 중심으로 한 연구팀은 총 22건의 무작위 대조 연구(RCT)를 종합 분석했다. 참가자는 평균 연령 50세의 성인 1,348명으로, 연구 기간은 8~12주, 운동 빈도는 주 2~5회, 시간은 회당 30~90분이었다. 분석 대상은 입면 시간(수면 잠복기), 수면 지속력, 총 수면 시간, 수면의 질, 낮 시간 피로감 등 다섯 가지 주요 항목이었다.

🧘 요가 – 수면 시간 연장에 효과적

요가는 주 2~3회, 회당 60분 이상 실시할 경우 총 수면 시간이 최대 60분가량 늘었다. 신체 활동에 호흡 조절과 명상이 결합돼 교감신경계를 억제하고 신체를 이완시키는 데 효과적이다. 이상적인 시간대는 특정되지 않았지만, 일반적으로 요가는 수면 전에 실시하면 신경계 안정과 이완 효과가 높아진다.

☯️ 태극권 – 빠른 입면과 수면 지속력 향상

태극권은 요가와 유사하게 주 2~3회, 회당 60분씩 실시할 때 수면 시간이 30~50분 증가하고, 잠드는 데 걸리는 시간은 평균 15~20분 줄었다. 특히 고령층에서 효과가 두드러졌다. 느린 움직임과 심호흡, 주의 집중을 특징으로 하는 태극권은 부교감신경계를 활성화시키며, 혈압 안정, 멜라토닌 분비 촉진, 수면 지속력 개선에 기여한다.

🚶‍♂️ 걷기·조깅 – 주간 피로와 생체 리듬 개선

걷기나 조깅은 회당 30~50분, 주 34회 실시할 경우 주간 피로감과 인지 저하 증상(브레인 포그)을 줄이는 데 효과가 있었다. 햇빛이 있는 낮 시간대에 실외에서 운동할 경우 생체 시계 조절 효과가 강화됐다. 에너지 소비, 스트레스 호르몬인 코르티솔 감소, 기분 안정, 멜라토닌 분비 증가가 복합적으로 작용해 깊은 수면 단계가 늘어난 것으로 나타났다.

🏋️ 근력운동 – 깊은 수면 유도와 수면 분절 완화

근력운동은 회당 45~60분, 주 2회 실시만으로도 깊은 느린파 수면을 증가시키고 수면 분절 현상을 줄이는 데 효과가 있었다. 수면 중 각성은 소음, 조명, 불안, 수면무호흡증, 위산 역류 등 다양한 요인으로 발생하는데, 근력운동은 이러한 자극에 대한 신체 반응을 완화해 수면의 연속성을 높이는 것으로 분석됐다. 저녁 이전 시간대의 저강도 운동이 적합하다.

비약물 수면 치료로서 운동의 가능성

인지행동치료(CBT)는 수면장애 치료에 가장 효과적인 비약물 요법으로 평가되지만, 비용, 접근성, 시간 투자 측면에서 실천 장벽이 높다. 이번 연구는 운동이 보다 현실적이고 지속 가능한 수면 개선 전략이 될 수 있음을 뒷받침한다.

요가, 태극권, 걷기, 근력운동처럼 접근성이 높고 부작용 위험이 낮은 활동은 일차 진료기관이나 지역사회 건강 프로그램에서도 적극적으로 활용할 수 있다. 이번 분석은 운동을 수면 치료의 중심에 둘 수 있는 근거를 제공하며, 향후 임상 가이드라인 정립에도 참고가 될 수 있다.

이번 연구는 중국 베이징중의약대학교(Beijing University of Chinese Medicine)가 주도했으며, BMJ Evidence‑Based Medicine, 에 지난 15일 게재됐다.

김지윤 기자/ hello@sciencewave.kr

자료: Beijing University of Chinese Medicine via Scimex