불면증에 가장 효과적인 운동은?

불면증으로 밤을 뒤척이다가 아침이 되어서야 겨우 잠드는 사람들이 많다. 숙면을 위해 수면 음악을 듣고, 따뜻한 우유를 마셔보지만 큰 효과를 보지 못하는 경우도 많다. 하지만 운동이 불면증 해소에 도움이 된다는 사실은 과학적으로 입증된 바 있다. 그렇다면 모든 운동이 똑같이 효과적일까? 연구 결과에 따르면 운동의 종류와 시간대에 따라 수면의 질이 달라질 수 있다.

불면증, 운동으로 에너지 소모-멜라토닌 분비 촉진

운동은 신체 활동을 통해 체온을 높이고 에너지를 소모하며, 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 촉진한다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춰 정신적 긴장을 완화하는 데도 효과적이다. 꾸준한 운동을 하면 깊은 수면(서파 수면)의 비율이 증가해 수면의 질이 전반적으로 향상된다. 불면증이 있는 사람들에게 특히 유익한 효과를 보인다.

근력 운동, 불면증 개선에 가장 효과적

수면 장애를 겪는 노년층에게 가장 효과적인 운동은 근력 운동이라는 연구 결과가 나왔다. 지난 4일 더 타임즈(The Times) 보도에 따르면 태국 마히돌 대학교 연구팀이 1996년부터 2021년까지 진행된 25개의 연구를 분석한 결과, 근력 및 저항 운동이 수면의 질을 가장 크게 향상시켰다.

연구는 60세 이상 2,170명의 데이터를 분석했으며, 수면의 질은 ‘글로벌 피츠버그 수면 질 지수(GPSQI)’로 평가되었다. 실험 결과, 근력 운동을 한 그룹은 GPSQI 점수가 평균 5.75점 감소하며 수면의 질이 크게 향상됐다. 반면 유산소 운동을 한 그룹에서는 4.36점 감소하였고, 근력 운동과 유산소 운동을 병행한 그룹에서는 2.54점의 감소를 보여 상대적으로 효과가 낮았다.

연구팀은 근력 운동이 노년층의 불면증을 줄이는 데 가장 효과적이며, 이는 우울증, 고혈압, 심장 질환, 인지 기능 저하와 관련된 불면증을 완화하는 데도 도움이 된다고 설명했다. 특히 주 2~3회, 회당 약 50분 정도의 근력 운동이 수면 질 향상에 유의미한 영향을 미친다고 강조했다.

이번 연구는 단순한 신체 활동이 아니라, 운동의 종류에 따라 수면의 질이 달라질 수 있음을 보여준다. 숙면을 원한다면 걷기나 달리기 같은 유산소 운동도 좋지만, 근력 운동을 꾸준히 병행하는 것이 더욱 효과적일 수 있다.

운동 시간대도 숙면 좌우

걷기, 조깅, 수영과 같은 유산소 운동은 심박수를 높이고 체온을 조절하는 데 도움을 준다. 규칙적으로 유산소 운동을 하는 사람들은 불면증 위험이 낮고, 수면 지속 시간이 길어지는 경향이 있다. 요가나 스트레칭 같은 저강도 운동은 신체 긴장을 풀어주고 정신적 안정을 제공해 불면증을 완화하는 데 효과적이다. 특히 요가는 깊은 호흡과 이완을 통해 수면을 방해하는 불안을 줄이는 데 도움이 된다.

그러나 운동을 언제 하느냐에 따라서도 숙면 효과가 달라질 수 있다. 아침에 하는 운동은 신체 리듬을 조절하고 하루 동안의 에너지를 증가시키는 데 유익하다. 오후에 운동하면 체온이 적절히 상승해 수면의 질을 높이는 데 도움이 된다. 반면 강도가 높은 운동을 밤늦게 하면 신체가 활성화되면서 오히려 잠드는 데 방해가 될 수 있다. 숙면을 원한다면 자기 전 최소 세 시간 전에 운동을 마치는 것이 바람직하다.

손동민 기자/ hello@sciencewave.kr

자료- Family Medicine and Community Health