바빠서 운동 못간다? 주말에만 몰아서 운동해도 심장질환 사망률 낮춰

주말 이틀에 운동을 몰아서 해도 심장 건강을 지킬 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
당뇨병 환자의 경우에도 일주일 내내 운동을 나눠 하지 않아도, 일정량 이상의 활동만 확보된다면 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 유의미하게 낮출 수 있다는 분석이다.

미국 하버드 공중보건대학원, 보스턴대학교, 밴더빌트 의과대학 등의 공동 연구팀은 1997년부터 2018년까지 국민건강인터뷰조사(NHIS)에 참여한 성인 당뇨병 환자 5만1650명의 건강 자료를 바탕으로 운동 습관과 사망률 간의 연관성을 분석했다. 참여자 대부분은 2형 당뇨병을 앓고 있었다.

연구진은 이들을 운동 양상에 따라 네 그룹으로 분류했다. ▲전혀 운동하지 않는 ‘비활동군’ ▲주당 150분 미만의 ‘불충분 활동군’ ▲150분 이상을 주말 1~2회에 몰아 하는 ‘주말 전사(Weekend Warrior, 격렬한 운동을 주말에 몰아서 하는 사람)’군 ▲150분 이상을 3일 이상에 걸쳐 분산한 ‘규칙적 활동군’이다. 이 가운데 주말 전사 운동을 실천한 그룹은 비활동군에 비해 전체 사망률이 21%, 심혈관 질환 사망률은 33% 낮았다. 규칙적 활동군도 각각 17%, 19% 낮은 수치를 보였지만, 주말 전사 운동의 감소 폭이 더 컸다.

이러한 결과는 최근 주목받고 있는 주말 전사 운동 방식의 건강 효과를 다시 한 번 뒷받침한다. 2022년 연구에서는 주말에 집중적으로 운동하는 이들이 조기 사망률이 낮다는 결과가 나왔고, 2023년에도 주말 이틀간의 집중 운동이 매일 운동하는 방식과 비교해 심혈관 건강 측면에서 유사한 효과를 보인다는 분석이 이어졌다.

실천과 지속 가능 루틴으로 동기 부여

2형 당뇨병 환자는 일반인보다 심장마비, 뇌졸중 등 심혈관계 합병증 위험이 높다. 운동은 혈당 조절과 심혈관 보호에 도움이 되지만, 매일 실천하기에는 현실적 어려움이 많다. 만성 피로, 관절 통증, 신경병성 통증 등으로 인해 일상적인 운동이 부담인 경우가 적지 않다.

이번 연구는 그러한 현실을 반영해 유연한 접근을 제시한다. 매일 운동하지 않더라도 주말 전사 운동처럼 주당 권장 운동량을 확보하면 건강상 효과가 크다는 점은 기존의 ‘규칙성 중심’ 가이드라인에 보완 가능성을 보여준다. 연구와 함께 발표된 전문가 사설은 “이러한 증거는 운동을 바라보는 기존 관점을 바꿀 수 있다”며 “보다 유연하고 실천 가능한 목표가 더 많은 사람들에게 동기를 줄 수 있다”고 평가했다.

물론 이번 연구는 자가 보고 방식의 데이터를 기반으로 했기 때문에 운동 시간과 강도의 정확도에 한계가 있고, 비치명적인 심혈관 질환 발생이나 운동 유형별 효과는 포함되지 않았다. 그럼에도 연구진은 “중등도 이상의 운동이라면 형태에 관계없이 효과가 있었다”며 빠른 걷기, 조깅, 자전거, 수영, 테니스 등 다양한 활동을 예로 들었다.

중강도 운동, 주당 권장 운동량 채우면 효과

미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 주당 150분 이상의 중등도 운동 또는 75분 이상의 격렬한 운동이 성인에게 권장되며, 중등도 운동에는 시속 4.8~6.4km의 빠른 걷기, 수중 에어로빅, 시속 16km 미만의 자전거 타기 등이, 격렬한 운동에는 시속 8km 이상의 조깅, 테니스 단식 경기, 수영, 시속 16km 이상의 언덕 자전거 타기 등이 포함된다.

한편, 운동량이 기준에 못 미치는 불충분 활동군도 비활동군에 비해 전체 사망률이 11% 낮은 것으로 나타났다. 연구진은 “운동을 완벽히 실천하지 못한다고 해서 좌절할 필요는 없다”며 “조금이라도 꾸준히 움직이는 것이 결국 생명을 지키는 시작점이 될 수 있다”고 강조했다.

김지윤 기자/ hello@sciencewave.kr

참고 논문: Annals of Internal Medicine.

자료: Harvard T.H. Chan School of Public Health via EurekAlert!